營養學專家解讀近日發布的最新版《中國居民膳食指南（2007）》
油25－30克鹽6克
奶類及奶制品300克大豆類及堅果30－50克
畜禽肉類50－75克魚蝦類50－100克蛋類25－50克
蔬菜類300－500克水果類200－400克
谷類薯類及雜豆200－400克水1200毫升
《中國居民平衡膳食寶塔》是結合中國居民的膳食實際情況，把平衡膳食的原則轉化成各類食物的重量而修訂的。
國家衛生部近日發布最新版《中國居民膳食指南（2007）》。該指南是繼1997年中國營養學會發布《中國居民膳食指南》后，十年磨一劍最終形成的。
據中國營養學會理事長葛可佑介紹說，《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成。自1997年此后10年間，國人的飲食習慣和健康狀況都發生了巨大的變化。城鄉居民的膳食狀況明顯改善，營養不良患病率下降。同時，與膳食等生活方式相關的慢性非傳染性疾病，如肥胖、高血壓、糖尿病、血脂異常等患病率增加，已成為威脅國民健康的突出問題，因此才有了此次修訂。
常言說：病從口入，健康是吃出來的。可見，吃，決定一個民族的命運。老百姓怎樣吃才健康？本期《天天健康》摘取《指南》重點部分，并請專家解讀。
【足量飲水】
喝白開水被提上“議事日程”
新《指南》讓老百姓對健康飲食有了全面的了解，而新的“平衡膳食寶塔”，則充當了老百姓日常可以身體力行的好向導。“新塔”提出了一個營養上比較理想的膳食模型，共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。
“新塔”中新添加了水的內容，建議每天飲水1200毫升，約相當于6杯。理由是，水的需要量受年齡、環境、溫度、身體活動等因素的影響。生活在溫和氣候下和從事輕體力活動的成年人，每天至少喝6杯水，高溫或強體力勞動的人，適當再增加一些。
【專家建議】大多數飲料都含有一定量的糖，會造成體內能量過剩，殘留在口腔內的糖還會損害牙齒健康。建議早起、睡前各喝一杯白開水，少喝含糖飲料。喝水應少量多次，要主動，不要等感到口渴了才去喝。
【每天走6000步】
身體運動被單獨強調
新《指南》中，“新塔”分為五層，專家們特意在“新塔”之外，另修了“一條路”，即“每人每天身體活動6000步”。
專家提倡人們每天至少要走6000步，理由是，走步鍛煉增加心肺機能，鍛煉四肢肌肉，延緩衰老。每人要對自己每天固定的步行路線，做到“心中有數”，看是否身體活動了6000步。
所指的走夠6000步，并不一定是每天走6000步。在日常生活中，每日基本活動可換算成2000步，騎車7分鐘、拖地8分鐘、中速步行10分鐘、打太極拳8分鐘都可以換算為1000步。
【專家建議】導致肥胖的真正原因，是“多吃少動”的生活方式造成的能量過剩。換句話說，目前肥胖和糖尿病發病率明顯上升，也因此而造成。生命在于運動，增加運動能增進食欲，促進消化吸收，讓良好的飲食習慣與身體結合得更好。
【大豆“自立門戶”】
有保健功效與雜豆分家
從前，豆類和豆制品在膳食寶塔的第四層，可是在“新塔”中，豆類分了家，大豆自立門戶依然“住”在四樓，而雜豆們則被“趕”到了一樓和谷、薯類“混居”。
這是為什么呢？專家稱，大豆已經不應該被歸入普通的雜豆，因為它的營養和健康價值完全可以自立門戶了。在大豆中，含有40％比例的氨基酸和蛋白質營養，而且是容易吸收的水溶性蛋白質，內部營養結構非常平衡，還含有胡蘿卜素和多種維生素。
尤其在最近幾年，研究專家發現大豆中的卵磷脂和亞油酸，對預防心腦血管疾病很有益處。此外，大豆中含有的大豆異黃酮，還具有預防癌癥和抗癌的作用。
【專家建議】想每天都吃上幾十克大豆，這似乎有一點困難，但我們可以這樣做，把大豆在煮飯的時候放進去一些，或者每天喝一些鮮豆漿。
【薯類成主食】
營養素豐富身價提高
“新塔”在谷類食物里加了新住戶，即薯類和雜豆。
世界衛生組織經過3年的研究和評選，紅薯被列為13種最佳蔬菜類之首，并且完全可以作為主食。薯類營養素豐富，所含蛋白質和維生素C、維生素B1、維生素B2比蘋果高得多，鈣、磷、鎂、鉀含量很高，尤其是鉀，可以說在蔬菜類里名列前茅。
薯類中含有大量的食物纖維，有預防便秘和腸癌等作用。薯類成分中比較特殊的是其所含的淀粉，被稱為抗性淀粉，屬于食物纖維類，這種淀粉具有耐受消化酶的作用，本身所含能量極低，不會產生肥胖。
【專家建議】薯類中的抗性淀粉含量，由于會受加工工藝和烹調方法的影響而流失，可以采取些策略，來增加抗性淀粉的攝入，如把熟土豆放涼后再吃。
【限每天6克鹽】
食鹽要適量以防慢性病
在“舊塔”里，頂層只提到了油和油脂的攝入量，在“新塔”里，新增加了限鹽6克的內容。如果覺得每人每天6克鹽不好掌握，可以用限量鹽瓶，來控制全家每天的攝鹽量。比如三口之家，每天不超過18克，如有小孩和老人，還要酌情減少。
據2002年中國居民營養與健康狀況調查資料顯示，我國居民平均每天食鹽攝入量為12克，是世界衛生組織建議值的2．4倍，同時相關慢性疾病患病率迅速增加。
【專家建議】“控鹽勺”別閑置，要用起來，嚴格控制放鹽量，口味重的人可以在炒菜時放少許醋以幫助自己適應少鹽食物。此外，也可以適當用鉀鹽替代鈉鹽。P>
