這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當(dāng)你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以采用靜力性練習(xí)法。
前面介紹的發(fā)達(dá)肌肉法，屬于動力性練習(xí)，即在鍛煉時，肌肉收縮與放松交替進(jìn)行，肢體在空間發(fā)生位移。靜力性練習(xí)的特點(diǎn)是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習(xí)可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強(qiáng)絕對力量效果較好。
靜力性練習(xí)前，一般先深吸一口氣，練習(xí)時緩緩將氣呼出。
下面介紹的是不用器械的靜力性練習(xí)法。
1、頸部
（1）兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓下。保持此“僵持”姿勢8-10秒或稍長時間，然后放松。 練習(xí)時，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽�，不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢8-10秒或稍長時間，然后放松。再換方向練習(xí)。練習(xí)時，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。
2、胸部
�。�1）俯臥撐屬于動力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間，然后放松。
�。�2）面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間，然后放松。
3、肩部
打開房門，站立于門框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間，然后放松。
4、背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開，保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間，然后放松。
5、臂部
�。�1）坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間，然后放松。
（2）直立，兩臂自然垂于體側(cè)，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間，然后放松。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間。然后放松。
6、腹部
（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間，然后放松。
�。�2）仰臥，下肢和上身同時翹起成“Ｖ”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間，然后放松。
7、腿部
�。�1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8-10秒或稍長時間，然后放松。
�。�2）坐姿，腳尖點(diǎn)地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8-10秒或稍長時間，然后放松。
