肌肉生長就是健身的主要事業(yè)，找尋最好的方法將肌肉內(nèi)的能量消耗掉，之后再喂飽"它"，充分的休息后再期待“它”的成長茁壯及肌力增強，就此一過程尋找更 新更有效的訓(xùn)練方法時，將注意力集中在每一下的收縮上，也是肌肉生長的快速途徑，因此你必須訂定長期的健身計劃，并且將基本訓(xùn)練里各項重要影響訓(xùn)練的因子列出，在此作者認為訓(xùn)練次數(shù)是最重要的，也是你必須重視的議題。本文將針對動作中每項動作的要點，及影響層面及肌肉的生理觀念，提出各項觀點及建議，希望能讓你更有效率的增進練習(xí)狀況及效能。
基本理論：
在最初步的理論上，操作次數(shù)可分為三點
（1）激活收縮反應(yīng)縮收點提起訓(xùn)練重量
（2）傳送過程
（3）離心收縮力。重量下放動作，對于大多數(shù)的健身訓(xùn)練動作而言起，收縮反應(yīng)應(yīng)該都是動作開始，肌肉自動做開始時收縮，再完成動作時（放下重量后）再回復(fù)放松狀態(tài)，實際上在未放下重量之前肌肉接處于收縮狀態(tài) ，不同的是肌肉活動過程里長度的差別而已，動作開始時，神經(jīng)沖動反應(yīng)自腦干脊椎傳向肌肉細胞，一單一神經(jīng)元素連接至數(shù)個肌肉細胞或整條肌肉纖維；此一神經(jīng)肌肉組合稱為動作單位，一完整肌肉部分由許多動作單位組成，肌肉必須在最大收縮反應(yīng)時才會全部作用，引發(fā)神經(jīng)動作單位最大沖動，簡單說肌肉必須在最大肌力時，才會興奮所有運動神經(jīng)元。
第一動：起動收縮反應(yīng)
起動收縮反應(yīng)時，肌肉收縮骨骼兩端上的肌健經(jīng)由肌肉牽引拉近兩骨骼之間的距離（如同啞鈴二頭肌彎舉，臂肌往上臂肌收縮拉近），再起動收縮反應(yīng)時只有少數(shù)的肌肉動作反神經(jīng)元（motor unit）被活化，使用一少少的力量，同時在有一連串的動作反應(yīng)神經(jīng)元被活化。如果使用的重量很輕，被活化的動作反應(yīng)神經(jīng)元較少，只有一小段的肌肉收縮反應(yīng)，然而使用很重的重量，所需要活化的動作反應(yīng)神經(jīng)元就會造成很多疲勞，必然較長的時間，肌肉纖維才能完全恢復(fù)操作過程里如能每個動作都仔細控制（穩(wěn)定動作無任何不當?shù)膿u晃）肌肉將會完全的被訓(xùn)練做最大反應(yīng)，在每一下的過程里， 呼吸也是相當重要的一部份，起動收縮反應(yīng)過程時吐氣（開始用力）。
第二動：傳送過程
巧妙運用重量訓(xùn)練 圖
在最初收縮反應(yīng)時，肌肉的長度是處于最短的狀態(tài)，許多運動生理學(xué)者及健美選手通常會建議在傳送過程中，應(yīng)該做一至二秒的停頓以增進訓(xùn)練強度，例如在肱二頭肌及肱三頭肌的訓(xùn)練時，傳送過程稱為收縮頂點此傳送過程可讓訓(xùn)練強度做有效的提升，1999年NPC美國業(yè)余健美賽冠軍，通常都運用此方式增進訓(xùn)練強度以提高肌肉的膨脹度，并且他認為此方法可有效的讓體型角度肌肉線條更明顯，兩次奧林匹亞先生表示收縮頂點的訓(xùn)練能夠有效的激化肌肉纖維，此訓(xùn)練法可以用來訓(xùn)練身體的每一部份，并不單只能用來作為手臂訓(xùn)練上。
Steven Fleck博士（CSCS美國奧委會生理訓(xùn)練課程首席委員） 表示停頓點在每一下操作上是很重要的，利用肌肉對重力下放時肌肉抗力的訓(xùn)練，遠比每一下時著重收縮頂點訓(xùn)練來的重要，也就是說傳送過程對于力量的掌握可讓重量刺激（作用力）達到最大效能，在每一下的操作過程里，應(yīng)僅可能的讓重量的刺激達到最大效能，你可以使用很重的重量讓肌肉在訓(xùn)練過程里的產(chǎn)生最大收縮反應(yīng)，讓肌群里大多數(shù)的肌纖維都參與訓(xùn)練產(chǎn)生最大的肌肉疲勞作用。
第三動：離心力收縮
在操作最后一動里（離心收縮力），也可以用來增進對肌肉的刺激訓(xùn)練，許多健美選手通常會忽略了此作用力的重要性， 在第三動時未充分利用離心收縮力，讓肌肉在收縮頂點之后， 更進一步的受力，當肌肉在訓(xùn)練過程里，會因受重力的刺激造成局部肌肉受損害（肌纖維斷裂撕裂）及代謝沉積（肌肉酸痛僵硬）此過程也是肌肉成長的依據(jù)，肌肉大小也是根據(jù)刺激（壓力）的大小來決定的，也就是說高百分比的肌肉單位受損（單位受損率）是造成肌肉成長的原動力，在此離心收縮力能增進訓(xùn)練效能，有效增進肌肉生長，也有一種訓(xùn)練法只著重離心收縮力的作用上，其產(chǎn)生的訓(xùn)練效果和一般正常完整動作的訓(xùn)練是一樣的。呼吸在此動作過程中是很重要的，如同在第一動起動收縮反應(yīng)一樣必須著重注意訓(xùn)練過程的需求調(diào)整。
動作全程性
一完整的動作包含了起動收縮及離心收縮力，操作時必需注意肌肉受力收縮是否達到最大，受否讓肌肉連接點完全伸展收縮，每一個人的肌肉發(fā)展都具備一定的基因限制，例如肌肉連接點特性及身體纖維狀況等，這些先天的限制因人而異，同時也就造成每個人的肌肉活動角度伸展收縮狀況，在動作操作上的不同，因此每項運動操作過程里 ，每一動作過程的速度快與慢都必須在自我的掌握之中，并確實做到操作動作全程性。
最后一下
并非在訓(xùn)練過程中，你需要（必須）重頭至尾每一下都獨自完整操作訓(xùn)練，只要你能徹底了解離心收縮力及起動收縮力，都能達到訓(xùn)練效果，因此你也能做到肌肉體型建造的目標，切忌完整控制每一動作的重量，呼吸自然全程動作，只要能夠讓肌肉有良好的訓(xùn)練感覺，即使未做到中途停頓頂點收縮靜止，也可以讓肌肉達到最好的訓(xùn)練，要讓每一組的動作每一下的操作都能有效及徹底的訓(xùn)練肌肉，這就是最好的訓(xùn)練法則。
