你所需要的只是一副輕中級啞鈴、一個大健身球和一張椅子。每個動作做15次或者40—50秒也行，只要你認為合適。建議將這套動作重復做兩組，完整地做完一組后再重復一組。每個運動之間最好不休息，連續地做下去。
一段時間后，你變得結實、有力量了，會考慮提高鍛煉難度。這時候你可以每個動作做20次或者60秒，增加到三組動作。
如果在時間上不好安排，你可以將其分成3組：1-4號動作、5-8號動作、9-12號動作，分別在不同時間或者日子進行，運動量說明和上面是一樣的。
1號動作：俯臥提臂
俯身趴在大健身球上，球放置在胸部位置下面。雙腳分開寬于肩來支撐身體。雙手各持一只啞鈴，掌心相對，手臂垂直于地。肘部微微彎曲面向天花板，將啞鈴提到肩的高度，肩胛骨相向擠壓。然后放下。
2號動作：輪流單舉
兩手各持一只啞鈴，下彎上身，直到上身幾乎與地平行。彎曲肘部，慢慢將一只啞鈴提到腰的位置，然后放下。再將另一邊的啞鈴提起。做的時候要感覺肩胛骨向里收縮。
3號動作：過耳提舉
仰臥在健身球上，臀部向下墜。兩手各持一只啞鈴，上舉在胸前，手臂自然伸展。然后兩臂向后過耳彎曲，肘部成90度角。再上提到原來的位置。如此重復。注意過程中上手臂保持不動。
4號動作：三頭肌拉伸
直立，右手向后觸摸到自己的背部，左手抓住右肘部拉，直到三頭肌有拉伸感。靜止20-30秒。再換另一邊重復這個動作。
5號動作：蹲式輪流單舉
雙手各持一支啞鈴，舉到肩的高度。下蹲到大腿與地平行的位置，利用彈勢站起來時右臂將啞鈴舉過頭頂，下蹲時放下，再次站起來時換提舉左臂。這樣左右輪流，過程中注意控制好啞鈴，穩一些。
6號動作：單臂前舉
站立時雙腳分開與肩寬，或者坐在一張椅子上也行，但要保持上身挺直。兩手各持一只啞鈴，掌心向下，手臂自然下垂，肘部稍稍彎曲。然后左臂向前提舉啞鈴到肩部的高度，放下，換右臂。過程中注意頭要正，背要直，不然過度拉伸可能會導致受傷，另外可以將肩胛骨向里收來固定肩部。
7號動作：仰臥推舉
仰臥在大健身球上，雙手各持一只啞鈴，肘部朝外。收腹，使你的身體穩穩地置在球上，然后輪流在胸前向上推舉啞鈴，完成上面建議的次數。
8號動作：后拉伸
直立，向后伸展雙臂，兩手扣在一起。保持手臂筆直，然后盡量向上舉，直到胸肌有拉伸感。
9號動作：立臥撐
直站，然后彎曲膝蓋，手撐地板，向后伸開雙腿下俯做俯臥撐的姿勢，做一個俯臥撐，然后將雙膝彈收回胸前，站起來，回到直立姿式。這個過程應該是連貫流暢的。
10號運動：曲臂上舉
站立時兩腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲或者坐在椅子上（挺直腰背）。兩手各持一只啞鈴，掌心朝前，手臂自然下垂，肘部貼近自己。然后向前彎曲兩臂，上手臂不動，把啞鈴提到肩部的高度，注意肘部要緊貼身體。復原到開始的姿勢。過程中注意頭要正，腰要直，只有肘部和下臂運動。
11號運動：仰臥提舉
首先端坐在大健身球上，雙腳平放在地上。然后雙腳向前走，讓健身球在身體下滾動到背部的位置（頭放在健身球上），臀部上提，使自己的身體看起來像桌子一樣，平行于地板。手臂在球前自然下垂。然后彎曲兩肘部，上手臂不動，上提啞鈴到大約肩部高度。放下回復到原來的姿勢，完成建議的次數。注意不要用肩關節彎曲手臂。
12號運動：肩部拉伸
站立時兩腳分開與肩寬，雙手抓住固定的鐵杠，手臂伸直，下壓上身，使背部平直，直到肩部有拉伸感，靜止建議的時間長度，如果有需要可以重復。
