一個年輕人告訴我他的膝蓋在深蹲時受了傷。于是我讓他重新演示當時的動作，他的姿勢很不對，把頭像龜一樣縮在胸前，兩個膝蓋靠向一起，而且駝背。我說：“不是深蹲讓你受傷，而是你正在做的怪動作。”
我聽到太多關(guān)于深蹲的指責，認為它對膝蓋和背部有壞處。但事實是，我見到很多人正在用錯誤的動作證明這種說法的正確性。
任何準確的深蹲動作，比很多動作更能有效地讓你鍛煉肌肉，因為它需要同時動用你全身的肌肉組織。而且，深蹲是人類最自然的動作之一，就像走路一樣，因此它很安全。新的研究證實，深蹲燃燒的卡路里其實是以往所知道的三倍。因此深蹲是減少脂肪的好運動。
下面，我來介紹一套鍛煉肌肉的方法，這套方法能調(diào)動你全身的力量，塑造你的肌肉。我曾經(jīng)用它訓練過上千名運動員，事實證明它很有效。
1、膝蓋下蹲
首先，連續(xù)做三個垂直上跳的動作，然后向下望。這就是你以后每次下蹲的雙腳大概距離和位置。
站立好位置后，屈膝下蹲，盡可能蹲低一些。當你蹲到最低點的時候，用后腳跟力量向上撐一撐膝蓋。保持雙腳平放在地板上，你的臀部可以低于你的膝蓋位置。
盡量放松，保持這樣的姿勢2到3秒，然后嘗試再蹲低一些，用后腳跟力量向上撐一撐膝蓋。這個后腳跟動作可以方便人們做好深蹲的動作，因為你會感覺上身在兩腿間下墜，而不是彎腰。
現(xiàn)在直起身來，進行我們下一步。
2、門把練習
你也許覺得深蹲是下肢運動，但恰當?shù)纳现o助也是很重要的。可以根據(jù)下面的指引做好你的動作。
找一個門把，離門把一臂距離，用雙手抓住門把。腳的站立位置如上一個動作所示。現(xiàn)在想像你見到一位漂亮性感的模特兒，正如你的自然反應一樣，提起胸部，挺直后背，雙肩稍微侯傾。
抓住門把，保持挺胸、手臂筆直，下蹲，身體向后靠。然后站起來。從胸、肩到整個軀干保持垂直，你的力量均勻分布在全身。這樣你能承受更多重量，而減少傷痛的風險。
3、高腳杯式深蹲
選擇一只輕量級的啞鈴，介于25到50磅就可以了，垂直抓住它的一端，貼著胸捧在胸前。手肘部向下，下蹲。膝蓋可以向外張開，下蹲時肘部可以擦過膝蓋內(nèi)側(cè)。回到站立的姿勢。如果你協(xié)調(diào)使用了腿部、臀部、下后背的力量，你的上身應保持不動。
不用擔心第一次做的時候做不好，只要讓你的肘部輕輕滑過膝蓋內(nèi)側(cè)。
一個利用高腳杯式深蹲的運動計劃：
讓你全身肌肉力量都受益于我們的深蹲動作。
第1、2周：細細磨練。每周做五天，每天做2到3組高腳杯式深蹲，每組5到20次動作。使用輕量級的啞鈴，或者一本大部頭書。
第3周：每周挑不連續(xù)的3天，進行如下計劃：
·第一天：“啞鈴架旁的來回走動”。找出最輕的啞鈴，做一組高腳杯式深蹲，每組5次動作。然后將啞鈴放回架上，找出下一級重量的啞鈴做深蹲動作。換啞鈴的時間控制在20秒之內(nèi)。這樣一直更換啞鈴，直到你找到最有挑戰(zhàn)性但依然能用它將動作做好的啞鈴重量。
·第二天：仍然進行同前一天相同的計劃。但從昨天所舉的倒數(shù)第二只啞鈴開始，做一組5次動作的高腳杯深蹲。然后將啞鈴放回架上，使用輕一級的啞鈴做。這樣一直遞減大概需要做10到12組深蹲，在每組動作間隙不要超過20秒。
·第三天：將第一天和第二天的動作加在一起。即先逐漸增加重量，到最有挑戰(zhàn)性的重量后逐漸遞減，每次重量都完成一組5次動作的高腳杯深蹲。完成這一天的練習后，休息2天再進行下一次深蹲訓練。
第4周：同第3周一樣，每只啞鈴只需要做一組3次動作的高腳杯深蹲，但要舉比上周能舉的更重的啞鈴。
第5周：現(xiàn)在你已經(jīng)對高腳杯式深蹲得心應手了，可以開始專心增強肌肉和力量了。仍然在每周挑不連續(xù)的3天進行以下計劃：
·第一天：使用上周你所舉的最難一級啞鈴重量，做2組高腳杯式深蹲，每組20次動作。在每組動作間休息2分鐘。
·第二天：選擇讓你認為做10次動作困難的啞鈴重量。用這級重量做3組深蹲，每組8次動作，每組動作間休息60秒。
·第三天：再次做“啞鈴架旁的來回走動”，每級重量只要求做3次動作，逐漸增加啞鈴重量，直到你感到啞鈴重量令你不能把動作做好為止。
第6周：這一周的目的很簡單：只要能拿得起的重量，就能用它做深蹲。
·第一天：做“啞鈴架旁的來回走動”，從你能做的最重一級往下遞減，仍然用每級重量各做一組3次的高腳杯式深蹲。每組動作間休息不超過20秒。
·第二天：做兩組輕重量級的高腳杯深蹲作為熱身，然后進行兩次“啞鈴架旁的來回走動”，每級重量各做一組3次的動作，每組間可以休息30秒。
·第三天：做幾組輕量級的深蹲作為熱身。然后找出你現(xiàn)在能舉的最有難度的重量來進行高腳杯深蹲，約為3位數(shù)字的重量，看看你是不是做到了：只要能拿得起的重量，就能用它做深蹲，你會發(fā)現(xiàn)你的腿部肌肉在不知不覺中已經(jīng)得到了增強。
