不管你的目的是強(qiáng)壯的胸肌還是腹肌，你的訓(xùn)練都要有效率。這里的一小時(shí)規(guī)劃可以幫助你達(dá)到時(shí)間利用效果最大化。
一個(gè)好的訓(xùn)練計(jì)劃可以使你長(zhǎng)久保持身材，現(xiàn)在我們就把訓(xùn)練規(guī)劃推薦給你。這個(gè)訓(xùn)練規(guī)劃最大的特點(diǎn)是使身體平衡發(fā)展。就是說(shuō)，如果你僅僅作了力量訓(xùn)練或跑步機(jī)上的有氧運(yùn)動(dòng)，是不平衡的，更不要說(shuō)有效率了。我們會(huì)細(xì)心計(jì)劃你在健身房的每一分每一秒，這樣你不用擔(dān)心需要用比原來(lái)更多的時(shí)間。你會(huì)更有效率地實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)：一副強(qiáng)壯結(jié)實(shí)的體格。
一．激活肌肉
策略：進(jìn)行各種熱身運(yùn)動(dòng)，動(dòng)用越多肌肉越好，以便達(dá)到更好效果。
時(shí)間：5分鐘
具體練習(xí)：如果只是為了“熱”身，只要呆在熱澡盆里便可。真正的熱身不僅先讓全身活絡(luò)起來(lái)，而且能活躍連接大腦與肌肉間的神經(jīng)。如果后面的運(yùn)動(dòng)是一場(chǎng)表演，那這里的熱身應(yīng)當(dāng)是你的預(yù)演。下面教你兩個(gè)熱身運(yùn)動(dòng)：
1. 弓步上舉
首先雙腳并立。左腳前跨約28公分，右腳后邁同樣距離。向上伸直手臂過(guò)頭頂。抬頭挺胸，同時(shí)彎曲雙膝壓下身體。身體重心前傾直到右腿有拉伸感，右膝不觸地。保持3到5秒，然后回到開(kāi)始姿勢(shì)。左右各做3到5次。
2. 相撲蹲站
雙腳分開(kāi)站立，膝蓋彎曲，彎腰使手指觸到大腳趾下。保持手臂伸直，臀部下墜直到接近腳踝，盡量挺胸抬起下巴，盡量挺直后背，拉伸腿部。慢一些，做1到2組，每組12到15次。
二．弱點(diǎn)強(qiáng)化訓(xùn)練
策略：強(qiáng)化弱關(guān)節(jié)，減少受傷幾率
時(shí)間：4分鐘
練習(xí)：你需要鍛煉臀部肌肉、肩胛肌等部位，減少拉傷的可能。下面介紹一些強(qiáng)化練習(xí):
1. 臀橋練習(xí)
仰臥，膝蓋彎曲，在兩膝間夾一塊卷起來(lái)的毛巾，腳板上翹。然后抬起臀部，使身體上舉。然后放下，但不要使其觸地。
2. 橫跨練習(xí)
將運(yùn)動(dòng)皮筋滑到膝蓋位置。膝蓋微微彎曲，兩手放在髖部。向右橫跨，然后向左。
3. L字型練習(xí)
如圖趴在瑞士球上，胸部離開(kāi)球。彎曲肘部90度，將其提到與肩高，這樣你的手臂就呈L字型。然后將前臂旋向上。復(fù)原，再來(lái)。
4. Y字型練習(xí)
開(kāi)始姿勢(shì)同上一練習(xí)相同。手臂張開(kāi)呈45度角上移，如Y字型，肩膀也隨之上移 。恢復(fù)開(kāi)始姿勢(shì)，再來(lái)。
5. T字型練習(xí)
開(kāi)始姿勢(shì)如上一練習(xí)。肩膀向脊椎拉，向兩邊伸直手臂，呈T字型。恢復(fù)開(kāi)始姿勢(shì)，再來(lái)。
三. 中干部位訓(xùn)練
策略：男士軀干中間部位是需要強(qiáng)化訓(xùn)練的，另外也是最性感的部位。
時(shí)間：8分鐘
練習(xí)：你的中干部位——腹部、臀部、下后背，是身體抗傷的重要位置。你應(yīng)當(dāng)在在訓(xùn)練初，趁能量集中時(shí)就進(jìn)行強(qiáng)化。
四. 肌肉塑造訓(xùn)練
策略：在短時(shí)間內(nèi)舉相應(yīng)較多重量，來(lái)塑造你想要的肌肉。
時(shí)間：30分鐘
練習(xí)：舉重是主要練習(xí)。你的訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)交錯(cuò)：做一組練習(xí)，就休息一分鐘，然后再做另一組。這樣30分鐘你能做15到20組練習(xí)。大部分練習(xí)如果包括了深蹲，硬拉、劃船，下壓等等，應(yīng)該能為肌肉生長(zhǎng)提供足夠刺激了。
五．加速減肥訓(xùn)練
策略：加快脂肪燃燒，形成結(jié)實(shí)肌肉
時(shí)間：4分鐘
練習(xí)：你無(wú)需擔(dān)心要怎樣跑步、休息、再跑步，加速脂肪燃燒這里有另一個(gè)選擇：進(jìn)行20秒深蹲或上舉或俯臥撐，休息10秒，再來(lái)練習(xí)20秒，如此交替訓(xùn)練4分鐘。這將激發(fā)你的新陳代謝和能量。日本研究者發(fā)現(xiàn)這樣對(duì)心血管產(chǎn)生的效果相當(dāng)于30分鐘的自行車(chē)運(yùn)動(dòng)。
六．伸展運(yùn)動(dòng)，為下一次準(zhǔn)備
策略：將訓(xùn)練慢慢緩下來(lái)，減少訓(xùn)練痛苦，是為了讓下一次訓(xùn)練效果更好。
時(shí)間：9分鐘
練習(xí)：花一點(diǎn)時(shí)間伸展四肢，避免抽筋或過(guò)度勞累。下面將介紹兩個(gè)恢復(fù)柔韌的練習(xí)：
1. 臀、屈肌伸展
將一只腳掛在身后的凳子上，另一只腳直立于地。跪下身體，直到后腳的膝蓋碰到地上。這樣保持30秒，換另一邊。
2. 胸部伸展
仰臥在泡沫海綿上，頭部能被支撐，手臂呈90度角打開(kāi)，兩只上臂平行于地面，掌心向天花板。保持30秒。
