上班運(yùn)動(dòng)以強(qiáng)化肌肉，提神醒腦為主，須搭配伸展運(yùn)動(dòng)，可以減少運(yùn)動(dòng)后肌肉因乳酸堆積產(chǎn)生酸痛。下班后運(yùn)動(dòng)則以放松、伸展運(yùn)動(dòng)為主。每一種運(yùn)動(dòng)左右各做8～12次（1組），休息30秒，重復(fù)做3～5組。視個(gè)人體力做調(diào)整。
上班族桌邊運(yùn)動(dòng)
A. 屈膝上提
功能：訓(xùn)練大腿前側(cè)、下腹部肌肉。
1.坐在椅上(滑輪固定)，頸部放松，背打直，肩靠椅背上。
2.雙手握椅邊撐住。
3.提氣、挺胸、縮小腹，背打直。
4.先吸氣，吐氣時(shí)屈膝把腳往上抬(腳上提程度視個(gè)人體能而定)。
提醒：注意背部挺直，大腿盡量與身體呈90度;或以單腳曲膝上提，較省力。
B. 曲膝上提之伸展運(yùn)動(dòng)-大腿前側(cè)伸展
1.站在椅子背后(亦可改成墻壁、桌子前面)。
2.單腳提起，以同側(cè)手抓住腳踝，另一手扶住椅背。
3.持續(xù)20秒，感覺大腿前側(cè)肌肉緊繃。
4.支撐腳的膝蓋要稍微放松彎曲，可避免韌帶受傷。
提醒：身體打直不要前傾。
C. 跪姿伏地挺身
功能：鍛練胸大肌及后手臂。
1.屈膝跪姿，身體稍微前傾。
2.背打直，雙手朝前扶住椅邊。
3.吸氣，重心往下壓。
4.吐氣，肘關(guān)節(jié)放松，將身體推上來(lái)。
提醒：下去時(shí)的角度因人而異;椅子可改成桌子或推墻。
D. 跪姿伏地挺身之伸展運(yùn)動(dòng)-擴(kuò)胸伸展
1. 雙手反抓住椅背，背部打直。
2.持續(xù)20秒。
下班后的放松運(yùn)動(dòng)
E. 下背伸展運(yùn)動(dòng)
功能：使下背部肌肉放松。
1. 坐在椅上。
2. 雙腳打開與肩同寬。
3. 頸部放松，身體彎下，手臂自然垂放兩側(cè)。
4. 停留約10～20秒，慢慢起來(lái)。
F. 側(cè)頸伸展運(yùn)動(dòng)
功能：放松頸部，減少頸部酸痛。
1. 坐在椅上，背打直。
2. 挺胸收腹。
3. 先用右手將頭慢慢往右傾。
4. 放松，換左手重復(fù)。
提醒：肩膀與地板呈水平，勿歪斜。腰桿打直，才會(huì)拉到肌肉。
