一般的男人都欠缺健壯的肌肉，再不然就是瘦得像排骨。這不是什么人種的問題，而是普遍的亞洲人很少上健身房，或是缺少維持運動保持體態(tài)的觀念。
很多人用很大重量做練習，但是動作卻未必規(guī)范;很多中老年人在用太輕的重量在健身器上毫無規(guī)范地練著。其他人則都在跑步機或固定自行車上漫無目的運動著，內心很茫然，根本不知道為什么要做這些運動。有個“老掉牙的笑話”似乎每天都在上演：一個人開車到健身房鍛煉，為了找到離正門近些的車位足足花了15分鐘，而他到健身房后在跑步機上跑了30分鐘就又匆匆結束了訓練。
我們將所有練習分為六類：深蹲、硬拉、箭步蹲、推，拉和轉體。你可以在這6類動作的基礎上，演繹出很多動作，無論肌肉塊是大還是小，任何身體部位都可以得到鍛煉。
1轉體
如果你喜歡做當下最時髦的練習，也許你會選擇仰臥起坐。這個練習確實可以練出那幾塊腹肌，但是，這又有什么用處呢?在健身房以外，向前彎腰才是更常見的動作方式，由于重力關系，腰部肌肉比腹肌受力的多。轉體這個動作在打高爾夫球時也許體現得最明顯，但是在摔跤運動中，或當你試圖拉動或搬動很重的物體時，腰部的轉動可以釋放出很大的力量。
負責轉體的肌肉是腹外斜肌，它可以強壯得超過你的想象。如果不是有身體正面腹直肌的存在，腹外斜肌很可能在你大意的時候撕裂你的軀體。也許腹直肌的重要作用之一就是平衡來自腹外斜肌的力量。
經典練習方式：負重健身球仰臥起坐。雙手抓握一個大小合適的杠鈴片抱在胸前，雙腿分開，使脖子、軀干和大腿成一直線并于地面平行，然后開始收縮腹肌團身。這個練習的目的是加強腹直肌的力量，在平時過分發(fā)力轉體時消除過多的力。
其他練習：拉力器轉體。先站在高位拉力器右側，手握拉力器拉柄，向右盡量轉體，然后回到起始姿勢。如此重復，做夠目標次數后換另外一側做。
2深蹲
如果你知道下肢的發(fā)達程度和力量對于我們的祖先有多么重要，那么你就會對健身中的下肢鍛煉有個正確的認識.你就會知道：從大塊的股四頭肌到臀部肌肉，再到大腿內側和小腿等等小肌肉都很重要。
經典練習方式：將杠鈴放置在深蹲架齊胸的高度上，面向杠鈴站立。雙手正握杠鈴，握距略寬于肩，把杠鈴扛起來，并向后退離深蹲架一定距離。雙腳開立與肩同寬，背部挺直，慢慢下蹲直到大腿與地面平行。然后起身站直，但不要鎖定膝蓋。
其他練習：雖然在效果和全面性方面沒有哪個練習可以和深蹲媲美，但是你可以用啞鈴代替杠鈴來做深蹲，這樣你可以使用較小的重量達到較多的次數。
3箭步蹲
深蹲和硬拉.通過雙腿對稱平行發(fā)力的方式來進行訓練，但是在實際中有很多情況需要采用箭步蹲這樣的姿勢。箭步蹲和深蹲有一點很不一樣，箭步蹲動用了更多的臀屈肌，因為久坐的人很容易壓迫這塊肌肉而造成身體不適。箭步蹲可以強迫鍛煉臀屈肌，增加這塊肌肉的柔韌性和力量。
經典練習方式：雙腳開立與臀同寬，左腳向前方邁出一大步，直到膝蓋彎曲成90度，同時大腿與地面平行。在動作過程中保持背部的平直。然后蹬左腿起身回到起始姿勢，然后換右腿做此動作。
其他練習：上臺階練習。利用于膝同高或穩(wěn)定的訓練凳，反復上下臺階.兩邊交替進行。做夠目標次數。
4硬拉
從地面上提拉重物，是一項很基本、很常用的動作。練習硬拉最明顯的好處是：你會學會如何用正確的姿勢體拉重物而避免受傷。
經典練習方式：將一副較輕的杠鈴平放在地板上，面向杠鈴，雙腳開立與肩同寬，杠鈴桿位于腳趾正上方。屈膝。雙手正反握杠(一只手掌心向前.一直手掌心向后)，雙膝夾在雙臂之間。保持頭部和背部挺直的姿勢，慢慢起身的同時，注意使杠鈴貼近身體。站直(膝蓋不鎖定)后稍停片刻，然后緩慢地將杠鈴放回地面。
其他練習：“早安”俯身練習。這個動作是部分綜合硬拉和箭步這2個動作而來。你要先登上臺階.然后向前盡量彎腰。如此重復，做夠目標次數。
5“拉”
對于人體，負責“拉”的肌肉群比負責“推”的肌肉群更強大，這和我們習慣生活在樹林里的祖先不無關系。如果你對此有質疑，請你用拉的方式劃船，并和用推的方式劃船做個對比，你就會馬上明白。當人體進行“推”或“拉”的動作時，會動用背肌、胸肌、肩部肌肉等不同部位或某肌肉不同組成部分的肌肉，而且隨著發(fā)力角度的改變，這些肌肉發(fā)力的重點也會改變。
經典練習方式：引體向上。雙手抓杠，握距比肩略寬，虎口相對。先下放身體，伸直胳膊，肘部不鎖定。把身體向上拉起，使胸部接近橫杠.然后下放還原。
其他練習：你能見到很多人喜歡做“3點”劃船，即通常使用訓練凳的“單臂劃船”：他們單手拿啞鈴，同側腳站在地板上，另外一側胳膊支撐在訓練登上，同側膝蓋跪在凳上。但是這種做法和我們平時勞作時的行為有不小出入，所以可以把3點劃船改為2點劃船：不使用訓練凳，單手體拉重物的時候，另外一只手臂背在身后。一側做夠目標次數后換另外一側做。
6“推”
負責“推”的肌肉數量并不多，幾乎幾塊肌肉就足以完成所有“推”類動作。現實中各種推，不管是投擲、還是推汽車，主要是以胳膊相對于身體的發(fā)力角度來劃分的。
經典練習方式：仰躺在30度到45度的臥推凳上，雙臂伸直，使杠鈴位于下巴的正上方。有控制地把杠鈴下放到鎖骨的位置。這個練習的重點是胸肌上部。
其他練習：“T”字俯臥撐，這是推和轉體動作的結合。先做俯臥撐，起身的同時向一側轉體，并用同側的胳膊伸向天花板。形成字母“T”。一側做夠目標次數換另外一側�？梢杂檬肿ジ茆徠戎匚锏男问教岣叽司毩暤碾y度。
