如今，大腹便便的男士變得越來越多，這既給身體帶來額外的負擔，又影響體形美，同時還可能誘發眾多的疾病。下面這組練習，就是專為男性減脂塑身而設計的。
一、踏板箭步蹲
1.兩腳自然站立于踏板前約1米處，兩手各握一啞鈴垂于體側，啞鈴的重量適中。挺胸，目視前方。
2.右腳向前邁一步，腳掌放于踏板上，右大腿與地面保持平行，左膝下壓。接著右腿還原至起始位置，換左腿重復以上動作。
二、杠鈴深蹲
1.兩腳開立與肩同寬，肩上扛一重量合適的杠鈴，背部挺直，目視前方。
2.臀部漸漸下沉，直至大腿幾乎與地面平行。稍停后，緩緩站起。注意背部始終要保持平直。
三、雙臂啞鈴彎舉
1.兩腳自然開立，兩手各握一啞鈴置于大腿前，掌心向后。
2.兩手腕內旋90度，同時屈肘彎舉，直至啞鈴觸及肩頭，接著還原至起始位置。
四、體后臂屈伸
1.兩手反握凳子的邊緣，兩腳跟著地，兩腳緩緩向前移動，直至兩腿完全伸直。注意，在練習時兩臂要盡量與肩部保持垂直。
2.將上身緩緩下沉，直至上臂與地面幾乎平行。稍后，將雙臂撐起，恢復至起始位置。
五、仰臥推舉
1.仰臥在長凳上，兩手各握一啞鈴，兩肘彎曲，兩肩外展，掌心相對。
2.兩手將啞鈴緩緩向上推起，同時，腕關節外旋，直至兩前臂感到吃力。稍后，還原至起始位置。
六、俯身劃船
1.自然站立，兩手各握一啞鈴，上身挺直，然后緩緩向前俯身，同時，兩腿稍屈，背部保持平直。
2.當啞鈴正好垂于肩下方時，將啞鈴盡可能地向上提起，同時兩肩胛骨用力夾緊。稍后，將啞鈴下降至起始位置。
七、肩上推舉
1.兩肘彎曲，兩手于肩上各握一啞鈴，掌心
2.接著，兩臂將啞鈴向上推舉，同時兩手向外旋轉180度，掌心向前。稍停，兩手按原路還原至起始位置。
八、屈膝仰臥團身
1.仰臥，雙手放在頭后，兩肘外展。接著，右腳抬起，將踝關節放于左膝上。左膝彎曲抬起，左腳跟離地面約10厘米。
2.利用腹肌的力量將肩胛骨及頭、肩向上抬起，左腿向胸部靠近，小腿與地面平行。保持該姿勢約2秒鐘后，還原至起始位置，換另一條腿重復以上動作。
以上每節練習做2～3組動作，每組做15～20次，每周練習3～4次。相信，經過一段時間的苦練，你的好身材便漸漸顯山露水了。
