全國健美冠軍、中國健美先生林沛渠講述如何做一名肌肉男，并對健美初學者提出了一些建議，應該做出一個什么樣的訓練計劃。
比賽前必須“蒸桑拿”
“我幾乎每天早上6點就開始了一天的訓練，先做有氧訓練，也就是跑步。因為早晨起來沒有吃東西，身體里沒有多余的糖分，進行有氧訓練可以消耗身體里的脂肪，對減脂很有效。”林沛渠指出，普通人不要這樣減脂，最好在吃完早飯后再進行有氧鍛煉，防止血糖過低，導致眩暈等。
專業健美運動員雖然每天都訓練，可是每個小的肌肉群卻是隔兩天練一次，這樣才能讓肌肉得到充分的恢復。
年復一年的枯燥鍛煉在林沛渠眼里還不足為道，其實最痛苦的是在參加70公斤級比賽賽前的減脂。林沛渠說：“因為在平時，由于體內水分和脂肪多，體重多是在70公斤以上，比賽前稱體重時，如果高于70公斤，就沒有資格參加比賽了，因此在賽前要減掉最多3～4公斤的體重。當天不能吃任何東西也不能多喝水，只能用水蘸一蘸嘴唇。為了把身體里的水分榨干，讓肌肉的清晰度更好，還要蒸桑拿，那時已經接近虛脫的邊緣了。”
小貼士：想把身材練得更有型的普通人可以采用周一、周三、周五或周二、周四、周六，一周三次的訓練計劃。做器械訓練時要先鍛煉上肢，每次40分鐘。另外，每天早晨或下午負重訓練結束后做40分鐘有氧訓練。可以幫助身體放松，還能起到減脂的作用。
當訓練時感覺肌肉疼痛時，千萬不能放棄，要堅持訓練計劃，一個動作一個動作的完成，身體一定會有所變化，一般在三個月后就會小有成就。初練者可以一周量一次自己手臂、大腿、腹部的圍度，這樣可以記錄自己的進步，給自己更多的信心。
晚餐要吃１０個蛋清
在采訪林沛渠的過程中，他總是問記者幾點了，原來他是要按時準點吃飯。
林沛渠說：“健美運動員特別容易餓，這是因為肌肉比脂肪消耗的能量多，如果不及時補充能量，身體就會損耗肌肉，所以吃飯都是按時按點的，一天差不多要吃8頓。除了早、中、晚飯外，在上午訓練前、下午訓練前還要吃一些蛋白粉或其他營養補劑，為鍛煉提供能量。上午、下午訓練后還要吃一些氨基酸、蛋白粉、復合維生素等，幫助增長肌肉。不能吃冰激淋、水煮魚等高油、高糖的食品，要以肉類、碳水化合物、蔬菜、水果為主。”
白天吃7頓飯已經出乎人的想象了，但是林沛渠晚上10點后還要吃10個左右的蛋清。“晚上在睡覺前吃一些雞蛋清可以補充蛋白質，但不能吃蛋黃，因為蛋黃的膽固醇含量較高。而蛋白質可以幫助肌肉的恢復和增長，并不會增加脂肪。”林沛渠解釋說。
小貼士：普通人想練成大塊頭，就必須要保持少油、清淡低脂的飲食習慣。
健美愛好者可以一周吃3次健康餐，早晨兩個雞蛋、麥片或蛋白粉、復合維生素；上午加餐水果（蘋果、獼猴桃、香蕉等水果）；午餐雞胸或牛肉或海鮮200克、蔬菜適量、米飯200克；下午加餐全麥面包；晚餐吃雞胸或牛肉或海鮮200克，蔬菜適量。
健美愛好者可以在訓練的當天這樣安排，或者保持低油低脂的飲食即可。
