斜方肌位于頸部和背上部的淺層，為三角形，左右兩側合在一起呈斜方形，故而得名。斜方肌上起頸線、枕后隆凸，下至第12胸椎，上部的肌束斜向外下方，中部的平行向外，下部的斜向外上方，止于鎖骨的外側三分之一、肩峰和肩胛骨。它的生理作用是：使肩胛骨向脊柱靠攏，上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降；在肩胛骨固定的情況下，一側肌收縮使頸向同側屈。臉轉向對側，兩側同時收縮可使頭后仰。
這么大的肌肉，我們應該怎么從不同的角度去刺激它呢?斜方肌的訓練動作有很多，大致分別從3個不同的角度去刺激它：聳肩(聳肩的訓練動作有3種方式，分別是垂直聳。回轉聳和斜后聳)的訓練動作主要刺激斜方肌的上部，同時也鍛煉到了肩胛提肌(位于頸部兩側，斜方肌的深層)；下拉的訓練動作主要刺激斜方肌的下部；俯姿聳肩則主要刺激斜方肌中部。下面介紹的這幾個都是非常有效的斜方肌訓練動作，他們能使你的斜方肌迅速長大，展翅飛翔一一但要注意，不要忽視了其他部位肌肉的訓練，全身協調才是最重要的！
杠鈴聳肩(斜方肌上部．肩胛提肌)
立姿，軀干保持挺直；兩手掌心向后握杠鈴桿垂于大腿前方，握距與肩同寬；兩臂伸直(不用力)，以斜方肌的收縮力控制住，把杠鈴向上提起，直至兩肩聳起接近耳側，使斜方肌處于“頂峰收縮”位，稍停；然后再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放松還原至初始位置，如此重復。整個動作過程中頭部和軀干處于自然位。每組做8～10次，重量盡可能大。
史密斯架聳肩(斜方肌上部。肩胛提肌)
立姿站于史密斯架的中央，滑動杠鈴桿位于體前；兩手掌心向后握住杠桿垂于大腿前方，握距與肩同寬；兩臂伸直(不用力)，以斜方肌的收縮力控制住，把杠鈴向上提起，直至兩肩聳起接近耳側，使斜方肌處于“頂峰收縮”位，稍停；然后再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放松還原至初始位置，如此重復。整個動作過程中頭部和軀干處于自然位。每組做8～10次，重量盡可能大。
啞鈴聳肩(斜方肌上部，肩胛提肌)
立姿，兩手各握啞鈴垂于體側，掌心向內；兩臂伸直(不用力)，以斜方肌的收縮力控制住，把啞鈴向上提起，直至兩肩聳起接近耳側，使斜方肌處于“頂峰收縮”位，稍停；然后再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放松還原至初始位置，如此重復。整個動作過程中頭部和軀干處于自然位。每組做8～10次，重量盡可能大。
背后杠鈴聳肩(斜方肌上部，肩胛提肌)
立姿，兩手掌心向后握住杠鈴桿垂于臀部后，握距與肩同寬；兩臂伸直(不用力)，以斜方肌的收縮力控制住，把杠鈴向上提起，直至兩肩聳起接近耳側，使斜方肌處于“頂峰收縮”位，稍停；然后再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放松還原至初始位置，如此重復。整個動作過程中頭部和軀干處于自然位。每組做8～10次，重量盡可能大。 俯身啞鈴聳肩(斜方肌中部、菱形肌——位于斜方肌的深面，為菱形的扁肌，起自第6．7頸椎和第1～4胸椎的棘突，止于肩胛骨的內側緣，作用是使肩胛骨向脊柱內收靠攏)
立姿，兩手各握啞鈴，掌心向內；軀干前傾至幾乎與地面平行，脊柱保持自然位，兩臂自然下垂；兩臂伸直(不用力)，以斜方肌的收縮力控制住，把杠鈴向上提起，直至兩肩胛骨內收靠攏，使斜方肌處于“頂峰收縮”位，稍停；然后再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放松還原至初始位置，如此重復。每組做8～10次，重量盡可能大。
肩胛骨下壓(斜方肌下部)
坐于拉力器的坐墊上，兩腳自然踩地，大腿前上部頂在海綿墊下方；兩手臂伸直握住拉桿兩端，掌心向前，握距稍比肩寬；軀干與地面垂直，手臂處于拉伸位；以斜方肌的收縮力控制住，兩肩胛骨內收靠攏，將拉桿盡量往下拉，使斜方肌處于“頂峰收縮”位，稍停；然后再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放松還原至初始位置，如此重復。每組做8-10次，重量盡可能大。
