“五谷雜糧”是保持營養平衡的基礎，日常飲食要遵從“食物多樣、谷類為主”的原則。
哈佛大學“公共健康學院”的沃爾特·威萊特博士提出的“健康飲食金字塔”是近年來公認的健康飲食指南。可以看出，位于“金字塔”最底層是五谷類主食，是要求“吃最多”的一類，那么，主食又該如何健康地吃呢
不能忘記或故意不吃主食
所謂主食，主要是指糧食，包括米、面、雜糧、薯類等。主食的主要成分是碳水化合物，也就是糖。有些人，尤其是減肥者和糖尿病患者，認為應減少攝入此類食物而少吃甚至不吃；另一些人在吃正餐的時候只顧喝酒、吃菜，副食特別是葷菜吃得特別多，忘記或故意不吃主食；還有—些人習慣用蔬菜或水果代替主食，認為更有營養。這些都是不正確的飲食觀念和飲食習慣。
“五谷雜糧”是保持營養平衡的基礎
各種食物各有著不同的營養價值及功能，而糧食類則是我們熱量的主要來源。糧食中含豐富碳水化合物，大約占70%以上，而脂肪含量很少。作為三大產能營養素之一——糖，能夠直接而迅速地補充消耗，維持體溫和參與體內多種代謝，并能防止人體攝入過量的其他食物。營養學家告訴我們，膳食中碳水化合物所產生的能量應占總能量的60%～65%，這對于任何人，即使是糖尿病患者都不例外。碳水化合物若是缺乏，身體就會出現能源短缺，所以，主食是必不可少的。如果一味減少主食的量，其能量需要就要通過蛋白質類和脂肪類食物來滿足，其他食物必然增多，造成膳食中某種營養素過少而其他營養素過多，這樣的飲食是一種失衡的飲食。比如肉類雖然也能提供給人體熱量，但其中脂肪和膽固醇含量也高，葷菜吃得太多，脂肪和膽固醇攝入相應增多，會引起高脂血癥及肥胖；又比如水果和蔬菜為我們提供礦物質、維生素、膳食纖維等，其糖類含量卻不高，與主食有很大差別而不可代替主食，過多進食水果和蔬菜，可能會造成能量不足，同時也影響到必需微量元素和維生素的吸收和利用。另外，從中醫學角度講，五谷類大多味甘、性平，可補益調理脾胃，而動物性蛋白食物和蔬菜水果，吃多了則容易損傷脾胃，影響消化吸收。
主食的另外一個重要作用在于：它們中的谷類是人類獲取B族維生素的重要食物。B族維生素是維持人體健康的一類重要營養素，其中最重要的是維生素B1。維生素B1作為輔酶參加碳水化合物代謝，使這個過程能夠順利進行；維生素B1還有增進食欲與消化功能，維護神經系統正常功能等作用。維生素B1缺乏時，糖代謝不完全，會產生丙酮酸等酸性物質，降低體液pH值甚至損傷大腦、神經、心臟等器官，由此出現的一系列癥狀，稱為“腳氣病”。
重視主食是中國傳統飲食的最大優點，中醫理論認為“五谷為養……”，一個“養”字，道出了五谷的重要。當今的營養學家也認為，與西方發達國家較多動物性食物的飲食結構相比，以植物性食物為主、動物性食物為輔的飲食結構不但有利于營養和健康，而且有利于節省能源、保護環境。西方的飲食結構具有“高熱能”、“高蛋白”、“高脂肪”的特點，如此“三高”飲食是冠心病、高血壓、腫瘤、糖尿病、肥胖等所謂“富貴病”、“文明病”的罪魁禍首。中國近年經濟發展，生活水平提高，飲食結構也逐漸“西化”，同時，上述疾病的增加速度也不亞于洪水暴發，已經成為威脅國人生命和生活質量的主要因素。為此，1997年公布的中國居民膳食指南明確指出，要遵從“食物多樣、谷類為主”的原則。
日進主食六七兩
那么主食攝入多少為適宜呢？一般來說，如果一個中等體型和中等活動量的人每天需要的總能量為1600千卡，其中碳水化合物所占的能量就是1600×65％＝1040千卡，而每1克碳水化合物產生的能量為4千卡，那么1040÷4＝260克，這就是每天所需要的碳水化合物的量。如果按主食中大約含有75%的碳水化合物來計算，一個人每天所需要的主食量就是260÷75%＝346．67克，約合6～7兩。所以健康成年人每日糧食的攝入量以350克左右為宜，至少也不能低于300克，即使在減肥期間也不例外。
貌似主食≠主食
現在人們心目中主食的范圍擴大了，燒餅、油條、春卷、奶黃包、蛋黃酥、奶油蛋糕及一些洋快餐食品均含有淀粉，都被當成主食對待。事實上，這類食物的脂肪含量較高，不等同于原味五谷的作用，吃多了還會導致體重增加，對健康無益。而且食品加工企業為了食品的外觀美、口感細膩，將營養豐富的食物進行化學處理，破壞了原有成分，甚至生成了有害的致癌物質。
下面檢舉幾種常被當成主食的食物：
方便面方便面的主要成分是面粉，但經加工后，便含大量隱藏脂肪（經過油加工的食物還有炒飯、炒粉、炒面等）。而且，方便面中還含防腐劑，湯包里有大量味精和鹽，因此不宜多吃。
蛋糕蛋糕的主要成分也是面粉，但制造蛋糕的過程中會加入大量砂糖、油等，使其熱量大大增加，因此還是少吃為妙。
炸薯片一只烤馬鈴薯所含的熱量只有150千卡，卻含有12種維生素和礦物質以及相當于一碗燕麥片的纖維素。如果把這只馬鈴薯加工成油炸薯片，損失的是許多營養成分，增加的卻是熱量（500千卡）。
西洋快餐對于西洋快餐，在這里不得不濃墨重彩地談一下了。因為就在最近幾年，洋快餐已迅速成為中國人的飲食時尚。
進餐時，科學的營養標準是：熱量60%來自碳水化合物，30%來自脂肪，10%來自蛋白質，但是這類快餐中脂肪提供的能量則占總能量的50%以上！而其中維生素也在制作過程中大量流失，可見其搭配不合理，而且還具有“三高”（高熱量、高脂肪、高蛋白），“三低”（低礦物質、低維生素、低纖維）的特點。這樣的飲食是導致肥胖、高血壓、高脂血癥的元兇之一。
前些年的美國，每4個人中有1個人吃快餐，所以就有至少37%的人超重！現在歐美、日本等一些發達國家已經把快餐食品視為垃圾食品。
所以，做工精美、價格昂貴的食物不一定是好的食物。好的食物應該是給予人體充分而恰當的營養的食物。原味的五谷有著天然的清香，沒有油膩的味道，沒有過高的糖分，沒有防腐劑，卻有著最為適合人體需要的營養成分，當然是食物中上上之選。日常看似平淡的米飯、湯面、蒸餅，才是比制作精細、可口的點心更適合我們。因此，我們為什么要放棄“原始食品”和它們沁人心脾的天然香味，而去親近那些浸了油、添了糖又導致許多疾病的“美味”垃圾呢？
全谷米面更營養
精細加工的米在碾白加工過程中，米糠被丟棄，反復碾軋后，只剩下淀粉和少量蛋白質。米糠包括果皮、種皮、糊粉層、米胚芽等，包含了稻谷64%的營養素，是其精華之所在。但當我們購買精米精面時，這些寶貴的營養精華卻已經損失在了精加工的流水線上
全谷物食品是指用完整的谷物種（包括胚芽、胚乳和麩皮）加工而成的食品，例如糙米、大麥、燕麥等。糙米、全麥面包這些全谷麥類食品因為保留了麩皮等成分，比經精細打磨的白米、白面包含更多纖維素和營養。也正是因為如此，沃爾特·威萊特博士的“健康飲食金字塔”就特意將碳水化合物分成“全谷物食品”和“精制米面”兩種，前者位于金字塔底層，是要求多吃的一類；后者則位于塔頂，屬于“節制攝入食品”。
精制碳水化合物（主要是精制谷物）纖維素和營養含量少、熱量高，多食容易誘發糖尿病、心臟病等病癥。因為精制谷物中的淀粉稍加分解即變成葡萄糖，迅速進入血液。如果它們沒有被及時消耗，就需要大量胰島素來把它們“搬出”血液，變成脂肪或者儲存在肌肉細胞中。如果這一過程經常發生，細胞就會對胰島素越來越有抵抗力，即所謂“胰島素抵抗”，迫使人體產生更多的胰島素，最終系統崩潰，引發糖尿病及其并發癥。
科學研究證明，全谷物食品富含纖維、礦物質、維生素和數百種植物化學物質，脂肪含量較低，是天然的保健食品。全谷物食品對心臟病、消化系統腫瘤以及糖尿病等都有一定的預防作用。試驗發現，每天吃一碗燕麥粥和兩片全麥面包的人患2型糖尿病的比例比普通人要低30%。另外全麥五谷類食物所含的豐富纖維素，有助大便暢通，可預防及緩解便秘。
米、面本來是人們獲得B族維生素、礦物質和膳食纖維最方便、最重要的來源，精加工的米、面則損失了這些營養，而且是加工越精細損失越多。所以，我們要吃些糙米、粗面等全谷物食品，甚至可以吃些糠。
