變換角度訓(xùn)練是一種利用動(dòng)作技術(shù)的細(xì)節(jié)變化來(lái)達(dá)成全面鍛煉目標(biāo)肌，使之按理想要求發(fā)展的練習(xí)方法。“變換角度”基本上表現(xiàn)在兩個(gè)方面，一是通過(guò)練習(xí)時(shí)體位的變化來(lái)實(shí)現(xiàn)重量對(duì)目標(biāo)肌群不同肌束或部位的作用與刺激；二是利用改變動(dòng)作重量對(duì)目標(biāo)肌作用力點(diǎn)的位置來(lái)達(dá)到有重點(diǎn)地刺激目標(biāo)肌不同位置肌束或局部的目的。
肌肉發(fā)達(dá)程度和脂肪積累程度是構(gòu)成體型的主要基礎(chǔ)。就肌肉系統(tǒng)而言，各部位肌群及各肌群內(nèi)部肌束、肌肉局部的協(xié)調(diào)、平衡、符合美學(xué)標(biāo)準(zhǔn)的發(fā)展為健美運(yùn)動(dòng)最根本的追求。在競(jìng)技上，肌肉系統(tǒng)各肌群間及各肌群內(nèi)部，肌肉細(xì)部間的和諧、跌宕有致更是制勝的關(guān)鍵。因此，在健美訓(xùn)練中動(dòng)作技術(shù)的類(lèi)別與具體做法十分豐富、細(xì)致，而且非常重要。
健美練習(xí)按動(dòng)作結(jié)構(gòu)與肌肉參與情況一般分為基本動(dòng)作與孤立動(dòng)作兩類(lèi)，但在技術(shù)規(guī)定上多要求最大限度地將練習(xí)重量或作用力集中在所練部位與肌肉局部上。這就是目標(biāo)要明確、刺激要專(zhuān)注的肌肉鍛煉的基本原則。這個(gè)原則實(shí)際上就是“孤立訓(xùn)練”和“孤立動(dòng)作”精神的放大和拓展。對(duì)同一塊肌肉來(lái)講，變換角度訓(xùn)練法也是這種原則的具體體現(xiàn)與實(shí)際運(yùn)用。但在總體上變換角度訓(xùn)練法所要實(shí)現(xiàn)的是整個(gè)肌肉系統(tǒng)比例協(xié)調(diào)、形態(tài)理想的完美狀態(tài)。
嚴(yán)格地說(shuō)變換角度訓(xùn)練法是一個(gè)技術(shù)法則，效益是通過(guò)動(dòng)作技術(shù)的適度改變來(lái)實(shí)現(xiàn)不同的鍛煉效果。所謂適度，一是體現(xiàn)在性質(zhì)相近練習(xí)的體位，即預(yù)備體姿的變化上，另一是體現(xiàn)在重力作用線的角度上。由體位變化和作用力線的變化而使目標(biāo)肌上的刺激部位與角度發(fā)生變化，這就是“變換角度”訓(xùn)練。預(yù)備體姿涉及站、坐、臥等狀態(tài)，其中“站立”包括直立、俯立、俯跪立、前傾ⅹ度角站立：“坐”包括正坐、俯坐、斜坐、托臂坐等；“臥”包括水平仰臥、上斜仰臥、下斜仰臥、水平俯臥、上斜俯臥等。譬如，同樣是臥推，由于平臥推舉、上斜臥推及下斜臥推所采用的預(yù)備體姿的差異，它們重點(diǎn)鍛煉刺激的胸大肌部位就有了側(cè)重：平臥推舉鍛煉胸大肌整體，并重點(diǎn)鍛煉胸大肌中部的外側(cè)翼、中間溝和下緣溝；上斜臥推重點(diǎn)是上胸部及與三角肌前束的銜接處；下斜臥推重點(diǎn)刺激的是胸大肌下部外側(cè)翼及下緣溝。
這三種體位的臥推相輔相成，缺一不可，它們共同營(yíng)鑄著理想的胸部。同樣，力作用線與作用角度的變化也創(chuàng)造著別樣的刺激位置與局部，力線、力點(diǎn)的改變一般通過(guò)以下方式來(lái)實(shí)現(xiàn)：站距，大于肩寬的寬站距、等于肩寬的中站距、小于或等于髖關(guān)節(jié)寬度的窄站距等；站位，平行站位、外展站位、內(nèi)扣站位等：蹲位，全蹲、半蹲、微蹲、箭步蹲、跨蹲、側(cè)蹲等；握器械法，開(kāi)握、普通握、鎖握、助力帶輔助握等；握距，寬握、中握、窄握等；握位，正握、反握、正反握、對(duì)握等。比如，同樣的彎舉動(dòng)作，窄握彎舉側(cè)重鍛煉肱二頭肌長(zhǎng)頭，寬握彎舉則主要鍛煉肱二頭肌短頭等等。鍛煉中要經(jīng)常變換動(dòng)作的角度，以全面發(fā)展某一肌肉塊與肌群，同時(shí)給予目標(biāo)肌以新的刺激效應(yīng)。
一般情況下，初級(jí)階段強(qiáng)調(diào)多采用基本動(dòng)作，以協(xié)調(diào)發(fā)展身體的各肌群及訓(xùn)練能力與水平，中級(jí)階段除了仍需主要以基本動(dòng)作構(gòu)成訓(xùn)練內(nèi)容外，孤立動(dòng)作也應(yīng)占有一定比例，其中某些兼具基本與孤立兩重特性的“變換角度”類(lèi)動(dòng)作必須占有相當(dāng)比重，可以說(shuō)變換角度訓(xùn)練是健美鍛煉及體格發(fā)展到一定程度后的必然。在實(shí)踐中，變換角度訓(xùn)練法多運(yùn)用于身體的基礎(chǔ)能力已經(jīng)形成，但同一肌群或肌肉塊各部位間的發(fā)展出現(xiàn)不平衡或疏漏的苗頭之時(shí)。注意，針對(duì)同一肌群不同的鍛煉動(dòng)作有時(shí)就是變換角度訓(xùn)練法的具體反映。安排課程計(jì)劃，變換角度訓(xùn)練的動(dòng)作編排可有兩種形式，一是同時(shí)安排，另是異時(shí)安排。
訓(xùn)練建議：每課器械練習(xí)結(jié)束后，宜安排15分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)。提倡結(jié)伴訓(xùn)練，以利保護(hù)與幫助及激發(fā)訓(xùn)練熱情。嚴(yán)格執(zhí)行推薦的運(yùn)動(dòng)量、強(qiáng)度及頻度標(biāo)準(zhǔn)，切忌盲目無(wú)節(jié)制地加量和過(guò)快地加速訓(xùn)練進(jìn)度，嚴(yán)防過(guò)度訓(xùn)練及運(yùn)動(dòng)傷害。訓(xùn)練時(shí)間宜控制在90分鐘以內(nèi)。計(jì)劃ａ、ｂ相同，皆服從本建議。
執(zhí)行本課程計(jì)劃的方法鏈接：在本計(jì)劃的訓(xùn)練操作中，除了孤立動(dòng)作的適度采用外，孤立訓(xùn)練法的意義基本上在于要使選用動(dòng)作的作用力最大程度地集中在目標(biāo)肌群的目標(biāo)區(qū)域，這需要有良好的動(dòng)作意識(shí)和意念。頂峰收縮法同樣是技術(shù)上的要求，即在目標(biāo)肌克服阻力收縮至可能的最短時(shí)，再著力而有意識(shí)地收緊約1秒鐘左右。在運(yùn)用變換角度訓(xùn)練法階段，絕不排斥將需要優(yōu)先發(fā)展的部位與肌群安排在課的任何合適的位置，因此，優(yōu)先訓(xùn)練法與本課方法可以相互貫徹。為了特殊的目的，或?yàn)榱思由钣?xùn)練刺激、獲得特別的訓(xùn)練效果，執(zhí)行本計(jì)劃時(shí)，完全可以采用節(jié)奏明顯快于規(guī)定的快速訓(xùn)練法，以及在最后1-2次試舉中采用助力次數(shù)法。并可對(duì)某一肌肉群或肌肉塊的某一區(qū)域?qū)嵤┏M合或復(fù)合組訓(xùn)練法。等等。在任何訓(xùn)練計(jì)劃中都包含豐富多彩的方法、手段，單純方法的計(jì)劃是不存在的，計(jì)劃執(zhí)行的水平或計(jì)劃效益的體現(xiàn)多數(shù)情況下得看各種方法的配合、搭配能否出彩，能否衍生出大于各個(gè)方法機(jī)械相加的系統(tǒng)效應(yīng)來(lái)。只有勤于思考和科學(xué)規(guī)范的訓(xùn)練，才能賦予你這種能力。
