為了得到更好的效果，鍛煉計劃必須和你的生活相協(xié)調(diào)，因此我們設(shè)計20分種、45分鐘和60分鐘三種行走鍛煉模式。只要適當(dāng)運用這三種方法，一個月內(nèi)即使不改變飲食也可以減掉3磅。你會感到精力充沛，全身都在重新塑形，包括你的手臂。
一、20分鐘精力充沛法
為了使效果最大化，在步行中要追求速度。因為速度每增加0.5英里/時，就能多減25%的卡路里。這會讓你在較短時間內(nèi)減去盡可能多的脂肪，而心率提高會使你一整天精力充沛。
計劃一覽：
·熱身 3-4
·1：00慢走 4-5（此為強(qiáng)度，下有解釋）
·3：00輕快走 5-6
·5：00快走 6-7
·7：00奔走 7-8
·9：00快速奔走 8-9
·11：00奔走 7-8
·13：00快走 6-7
·15：00輕快走 5-6
·17：00慢走 4-5
·19：00放松運動 3-4
·20：00結(jié)束
下面是各步驟詳細(xì)解釋：
·熱身、放松運動：速度2.5英里/時，感覺如逛街，強(qiáng)度3-4
·慢走：速度3.0英里/時，感覺隨時可輕松歌唱，強(qiáng)度4-5
·輕快走：速度3.5英里/時，感覺你可以較輕松地說話但不便唱歌，強(qiáng)度5-6
·快走：速度4.0英里/時，略感氣喘，強(qiáng)度6-7
·奔走：速度4.5英里/時，感覺勉強(qiáng)可說句話但此時不想講話了，強(qiáng)度7-8
·快速奔走：速度5.0英里/時，感覺氣喘無說話的空間，強(qiáng)度8-9
二、45分鐘塑形法
這套方法可以幫助你減掉手臂和腹部的脂肪。結(jié)合穿插的健身動作，可以使你的肌肉更苗條結(jié)實，并提高身體新陳代謝的能力。同時對你的心臟也有好處。北愛爾蘭的研究人員發(fā)現(xiàn)，30到50歲的女性每周兩次步行45分鐘，在8周內(nèi)可以將心血壓減少5個百分點，并降低了心臟病發(fā)的幾率。
計劃一覽：
·熱身3-4
·4：00快走6-7
·7：00弓步前進(jìn)，中間休息10秒
·9：00快走6-7
·12：00靠樹下坐運動，保持20秒，休息5秒，再重復(fù)一次
·14：00快走6-7
·17：00手腳并舉運動，做3組，每組10次，每組間休息10秒
·19：00快走6-7
·22：00反曲運動，做3組，每組10次，每組間休息10秒
·24：00快走6-7
·27：00三頭肌支撐運動，做2組，每組10次，每組間休息10秒
·29：00快走6-7
·32：00臂撐運動，做2組，每組10次，每組間休息10秒
·34：00快走6-7
·37：00弓步前進(jìn)，中間休息10秒
·39：00快走6-7
·42：00放松運動3-4
·45：00結(jié)束
以下是對穿插健身動作的詳細(xì)解釋：
1．弓步前進(jìn)
·鍛煉臀部和腿部肌肉
雙腳合并站立，手放在腰上。左腳上前邁一大步，腳后跟先落地，左小腿與地垂直，邁步的時候不要跳躍，在左大腿平行于地時稍作停頓。向后坐時收緊臀部，右腳趾支撐。如此左右交替慢慢前進(jìn)。
2．靠樹下坐運動
·鍛煉臀部和腿部肌肉
背靠大樹或墻壁下坐，膝蓋彎曲成90度，小腿與地垂直。這樣保持20秒，然后站起來。
3．手腳并舉運動
·鍛煉腹部和背部肌肉
趴下，用手和膝蓋支撐地面，保持背部平直，稍微收腹。向后伸起右腳，使其平行于地。穩(wěn)定后伸出左臂，使其平行于地。然后同時將左臂和右腿上舉下移2到3英尺若干次。然后換另一邊做。
4．反曲運動
·鍛煉腹部肌肉
仰臥，雙腿彎曲，雙手放在背部下，向上舉起雙腳。收腹，膝蓋拉向胸前，再放開上舉，注意不讓腳落地，不要搖晃大腿，也不要使臀部上舉。這是一個小動作，幅度無需過大。
5．三頭肌支撐運動
·鍛煉手臂和背部肌肉
先坐在凳子上，雙手抓住凳子邊緣，腳底平直。然后向前小走數(shù)步，使小腿垂直于地，臀部離開凳子。下墜臀部，使其低于凳子邊緣，彎曲肘部支撐，然后直起手臂，向上撐，如此反復(fù)。（如果肩膀緊張僵直，就不要下墜太低了。）
6．臂撐運動
·鍛煉胸部、手臂和肩膀肌肉
趴下，用手掌和膝蓋支撐地面。往前爬，調(diào)整到使肩膀、臀部和膝蓋在一直線上。兩手間距離稍寬于肩，手指向前。然后彎曲肘部，使胸部貼近地面。直起手臂，向上撐起。如此重復(fù)。
三、60分鐘減肥法
這套練習(xí)可以讓你在步行中達(dá)到較好的減肥效果，它不打算讓你以勻速一直走一個小時，而是交叉轉(zhuǎn)換著進(jìn)行，其中多次轉(zhuǎn)換步伐可以讓你更好的燃燒卡路里。
計劃一覽：
·熱身3-4
·2：00輕快走5-6
·7：00快速奔走8-9或蹦蹦跳（Jumping Jacks跳躍運動一種體育鍛煉，跳起來時雙腿展開，雙手在頭頂接觸，然后恢復(fù)到雙腳并攏，手臂垂放在身體兩側(cè)的姿勢）
·9：00慢走4-5
·10：00快走6-7
·15：00快速奔走8-9或蹦蹦跳
·17：00慢走4-5
·18：00快走6-7
·23：00快速奔走8-9或蹦蹦跳
·26：00慢走4-5
·27：00快走6-7
·32：00快速奔走8-9或蹦蹦跳
·36：00慢走4-5
·37：00快走6-7
·42：00快速奔走8-9或蹦蹦跳
·47：00慢走4-5
·48：00快走6-7
·53：00快速奔走8-9或蹦蹦跳
·58：00放松運動3-4
·60：00結(jié)束
