鍛煉肌肉是很簡單的，重復(fù)的舉放重物就可以鍛煉出肌肉。但是改善細(xì)節(jié)和避免錯(cuò)誤，你就可以在最短的時(shí)間鍛煉更多的肌肉，同時(shí)還能避免運(yùn)動(dòng)帶來傷痛的危險(xiǎn)。
誤區(qū)一：每個(gè)動(dòng)作重復(fù)8到12次
這個(gè)誤區(qū)是建立在“在最佳范圍內(nèi)鍛煉肌肉”的理論上，但事實(shí)上，使用此方法會(huì)使肌肉在中等強(qiáng)度下持續(xù)中等量的時(shí)間，這樣會(huì)妨礙肌肉的最大生成量。因?yàn)榧∪獾男纬尚枰?jīng)歷高強(qiáng)度和大重量的刺激，這樣才會(huì)使肌肉纖維變得越來越大，而同重量長時(shí)間的訓(xùn)練只會(huì)提高肌肉耐力。
因此，每個(gè)動(dòng)作要根據(jù)重量來改變你重復(fù)的次數(shù)，比如為期一個(gè)月，每周三期的全身練習(xí)，第一期重復(fù)5次，第二期重復(fù)10次，第三期重復(fù)15次。第二周后加大力量訓(xùn)練的重量，重復(fù)的次數(shù)同第一周一樣，這樣不但能增加肌肉量，還能提高肌肉的耐力，而不是每個(gè)動(dòng)作、無論重量大小都是重復(fù)8到12次。
誤區(qū)二：每組練習(xí)做3套
在過去，人們認(rèn)為達(dá)到最快的肌肉生長的理想的運(yùn)動(dòng)量是每組練習(xí)做3套。當(dāng)然，這樣說也沒有什么錯(cuò)誤，但是3套動(dòng)作沒有什么可以迷信的，你運(yùn)動(dòng)的次數(shù)不應(yīng)由一個(gè)多年來人們默認(rèn)的數(shù)字來決定。因?yàn)椋谌说牧α坎蛔兊那闆r下，一個(gè)動(dòng)作你重復(fù)的次數(shù)越多，你需要做的套數(shù)就越少，相反依然。
因此，保持你鍛煉的總量，不必去在意每套重復(fù)的多少。你可以重復(fù)8次或8次以上，那樣你可以做3套左右的動(dòng)作。如果你的重復(fù)僅有三次，那么你就至少做6套動(dòng)作。
誤區(qū)三：每個(gè)肌肉群做3～4組動(dòng)作
這是著名的電影明星，曾經(jīng)多次獲得國際健美錦標(biāo)賽冠軍的阿諾德·施瓦辛格提出的建議，他認(rèn)為這樣的運(yùn)動(dòng)量可以保證你鍛煉到肌肉的每個(gè)纖維。問題是當(dāng)你練到足夠多時(shí)，你就不會(huì)那么盡力了。
想想吧，你練習(xí)得越刻苦，你保持的時(shí)間就越短。例如，很多人可以慢跑一個(gè)小時(shí)，但是很少有人能夠高強(qiáng)度地跳躍一個(gè)小時(shí)，更別提在這段時(shí)間里能一直保持較好的狀態(tài)了。可是一旦你的狀態(tài)開始下滑，你就已經(jīng)達(dá)到了肌肉運(yùn)動(dòng)的鍛煉效果。
因此不要把注意力放在不同動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)次數(shù)上，一共重復(fù)25～50次就足夠了。也就是說，五套動(dòng)作重復(fù)五遍(25次)或2～3套動(dòng)作重復(fù)15次(30到45次)。
誤區(qū)四：舉啞鈴時(shí)一定要提臀
舉啞鈴能夠鍛煉背部肌肉，當(dāng)背部疼痛時(shí)會(huì)延伸到橫向腹腔肌肉，而橫向腹腔肌肉是維持脊柱穩(wěn)定的肌肉群的一部分，在舉重時(shí)提臀能夠鍛煉到橫向腹腔肌肉，從而增加對(duì)脊柱的支持，減少對(duì)背部的損傷。
