練背的過程肩部肌肉得到積極性休息（肩部肌群能更好地伸展放松）。若先練背再練肩，則容易導(dǎo)致上背肌群的挫傷。
俯臥轉(zhuǎn)體挺身
俯臥轉(zhuǎn)體挺身側(cè)重強(qiáng)化側(cè)面腰背肌群。
俯臥墊子，軟面凳或?qū)ｉT器械上，踝部固定，雙手交叉扶頭后，髖部以上空出。上身前彎至可能的位置以充分伸展背部肌群，吸氣，單側(cè)腰背肌群發(fā)力向上抬起并同時向一側(cè)盡量轉(zhuǎn)動上體到可能抬起的位置，上體轉(zhuǎn)動的幅度約為90度。抬頭，使目標(biāo)體側(cè)肌群徹底收緊，保持片刻。呼氣，以目標(biāo)肌群控制動作節(jié)奏，緩慢還原。然后再向?qū)?cè)抬轉(zhuǎn)上體。通常左右側(cè)各做一遍為一次動作，到能連續(xù)完成15次以上時，可手上持重物置于頭后進(jìn)行練習(xí)。從效率與安全考慮，俯臥轉(zhuǎn)體挺身的動作速度不要太快，最好是抬轉(zhuǎn)上體2秒左右，俯身下彎上體2——3秒。
轉(zhuǎn)體俯身彎起
轉(zhuǎn)體俯身彎起是俯身彎起的派生動作，同俯臣轉(zhuǎn)體挺身一樣，也是側(cè)重腰背側(cè)肌群鍛煉的。
對手輔助頸后肩上負(fù)重（杠鈴、啞鈴、鈴片或其他合適的重物），兩腳稍寬于肩，兩膝微屈開立，挺胸收腹緊腰，下巴稍抬，身體保持一定的緊張度。以腰為軸先向一側(cè)轉(zhuǎn)體90度，然后前俯上身至背與地面平行或接近平行（下彎至不能再彎的程度），稍停，原路線抬起。動作到位后意念更專注地集中在目標(biāo)肌上，并刻意強(qiáng)化背部目標(biāo)肌群的收縮感覺，然后慢慢轉(zhuǎn)回正中。向另側(cè)做相同動作。可分段進(jìn)行呼吸，即轉(zhuǎn)體吸、前俯呼，抬起吸、轉(zhuǎn)回呼。動作過程中雙腳應(yīng)始終保持穩(wěn)定，不得隨轉(zhuǎn)體動作而碾動。初練轉(zhuǎn)體俯身彎起時，轉(zhuǎn)體90度后下彎時重心容易失去平衡，此時可稍后移身體重心，以保證動作的平穩(wěn)、安全。
強(qiáng)化腰背肌群必備法寶 圖
左右轉(zhuǎn)體硬拉
左右轉(zhuǎn)體硬拉是屈腿硬拉的衍生動作，功能大致相同于上述動作。
站立，兩腳約同肩寬；兩手正反握杠鈴，挺胸收腹背平直。保持雙腳穩(wěn)定，以腰為軸向一側(cè)轉(zhuǎn)體，轉(zhuǎn)約90度或不能再轉(zhuǎn)時稍停，以對側(cè)腰背肌群控制慢慢下放器械，至后背與地面平行，接近平行或不能再下彎時止，充分體驗(yàn)一會兒同側(cè)腰背肌群被擠緊和對側(cè)腰背肌群被抻拉的感覺，然后集中對側(cè)腰背肌群收縮發(fā)力，慢慢循原彎俯路線抬起上體到髖直或稍向?qū)?cè)屈，刻意收緊一會兒，以腰為軸慢慢轉(zhuǎn)回正中，稍頓，轉(zhuǎn)向另側(cè)，重復(fù)進(jìn)行俯抬練習(xí)。呼吸方法可參照轉(zhuǎn)體俯身彎起。轉(zhuǎn)作全過程手臂應(yīng)始終保持伸直，不主動用力狀態(tài)。動作的目標(biāo)肌是腰側(cè)背肌，因此幾何下彎時不能拱背，以免造成受力點(diǎn)的轉(zhuǎn)移。
所有負(fù)重轉(zhuǎn)體類動作都要注意練習(xí)過程中不能有加速度動作，否則易造成運(yùn)動損傷。上述動作有一定的練習(xí)難度，多練即可適應(yīng)。腰背肌練習(xí)的頻度也不可太大，一般一周1——2次即可。
