全國(guó)名老中醫(yī)朱良春主任醫(yī)師，蜚聲醫(yī)壇，飲譽(yù)海內(nèi)外。今年雖84歲，仍思路敏捷，動(dòng)作矯健，每日著書立說，臨診看病，其旺盛的精力賽過中青年人。朱老認(rèn)為，俗話所說的“百練不如一走”，“步行是運(yùn)動(dòng)之王”，堪稱真理。
步行運(yùn)動(dòng)是懷特博士在20世紀(jì)20年代提倡的。1993年，Malloy對(duì)62例勞力性心絞痛病人經(jīng)冠脈造影前后對(duì)照研究，運(yùn)動(dòng)干預(yù)組平均每周耗能1876大卡，相當(dāng)于每周運(yùn)動(dòng)5天，每次步行或慢跑2600米，1年后冠狀動(dòng)脈斑塊消退者（指斑塊狹窄減少10％者）28％；凡每次運(yùn)動(dòng)量在4．2公里以上者，斑塊幾乎全部呈現(xiàn)消退狀態(tài)。1997年，拉克斯通過對(duì)1645名65歲以上老人的4．2年前瞻性研究發(fā)現(xiàn)：與每周步行少于1小時(shí)的老人相比，每周步行4小時(shí)以上者，其心血管住院率減少69％，死亡率減少73％。
科學(xué)家最新研究結(jié)果提示，如果一個(gè)人可以步行1／4英里（約400米），說明他的身體狀況至少能多活6年以上，而且走得越快，壽命就越長(zhǎng)。該項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，老年人能不能走完400米是一個(gè)重要的標(biāo)志，預(yù)示著他們能否抵御更大的疾病。
專家推薦走路自測(cè)健康的公式：如果你能在10分鐘內(nèi)走完1公里（1000米），說明健康狀況良好；如果能在20分鐘內(nèi)走完2公里，說明健康狀況優(yōu)秀：而如果能在30分鐘內(nèi)走完3公里，那么你的身體狀況與青壯年小伙子一樣的棒。
筆者熱愛步行運(yùn)動(dòng)，每天早上走3公里，同時(shí)配合如下幾個(gè)動(dòng)作，對(duì)活動(dòng)關(guān)節(jié)、調(diào)和氣血起到積極作用。①左顧右盼——在步行中有意識(shí)地緩慢左右張望，稍停幾秒鐘后即復(fù)位。對(duì)防治頸椎病有良效。②彎腰拾物——步行時(shí)好像看到路上有失落的東西，去彎腰拾起來。具體作法是先左腳上前，再隨著彎腰，右手手指向左腳尖前著地，再緩慢直起腰來復(fù)位。這樣可使四肢關(guān)節(jié)、腰椎骶椎都得到鍛煉。③漫步吟詠——在步行運(yùn)動(dòng)中高聲或低聲吟詠那些歌頌四季、景物、節(jié)日等的古代詩(shī)詞。邊步行，邊吟詩(shī)，達(dá)到心身保養(yǎng)，其樂無窮。④仰天長(zhǎng)嘯——這是配合步行所進(jìn)行的一項(xiàng)深呼吸運(yùn)動(dòng)。有意識(shí)的盡力深吸氣，直至腹部凸起（所謂氣沉丹田），然后張口發(fā)出“啊、嘻、哦、噓、呼、哈”等聲音，緩緩地呼氣，這叫“吐故納新”。對(duì)慢性呼吸系疾病可起到防治作用。
要想通過步行達(dá)到理想的鍛煉效果，走路的技巧不可忽視。①走路時(shí)要有正確姿勢(shì)，如頭要正，眼要平，軀干自然伸直（沉肩，胸腰微挺，腹微收），有利于經(jīng)絡(luò)暢通，氣血運(yùn)行順暢。②步行時(shí)身體重心前移，臂、腿配合協(xié)調(diào)，步伐有力、自然，步幅適中，兩腳落地要有節(jié)奏感。③步行過程中應(yīng)盡量注意腹式呼吸的技巧，呼氣時(shí)稍用力，吸氣時(shí)要自然，呼吸節(jié)奏與步伐節(jié)奏要配合協(xié)調(diào)。④步行時(shí)要注意緊張與放松、用力與借力之間相互轉(zhuǎn)換的技巧，也就是說，可以用力走幾步，然后再借力順勢(shì)走幾步，可大大提高走步的速度，并且感到輕松，節(jié)省體力。⑤步行時(shí)，與地面接觸的一只腳要有一個(gè)“抓地”動(dòng)作（腳趾內(nèi)收），有促進(jìn)微循環(huán)的作用。⑥運(yùn)動(dòng)“貴在堅(jiān)持”，要持之以恒，才能收效�！叭齑螋~，兩天曬網(wǎng)”，只能是半途而廢。⑦運(yùn)動(dòng)要適量，順序漸進(jìn)，不要超過自己身體的承受能力。中老年人應(yīng)量力而行，散步、慢跑、太極拳、門球、自我按摩等均可。運(yùn)動(dòng)中要控制自己的脈搏，最好不要超過120次；感到輕微的出汗或有點(diǎn)疲勞即應(yīng)停止。⑧步行要注意安全，最好在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)、操場(chǎng)的跑道上進(jìn)行。在馬路上行走要在人行道內(nèi)，橫過馬路時(shí)需走過街天橋或地下通道：通過十字路口時(shí)，要遵守交通規(guī)則；在設(shè)有護(hù)欄或隔離墩的道路上不得橫過馬路。⑨步行快慢要根據(jù)個(gè)人具體情況而定。研究發(fā)現(xiàn)，以每分鐘走80-85米的速度連續(xù)走30分鐘，防病健身作用最明顯。
