抑郁、焦慮和失眠，正在成為困擾中國人的三大精神問題。75%的中國人處于亞健康狀態(tài)，其中1/3的人有睡眠問題。
隨著高速經(jīng)濟(jì)運轉(zhuǎn)一路狂奔的中國人，正在面臨著前所未有的睡眠困境：2007年世界衛(wèi)生組織的調(diào)查顯示，30%的中國人睡不著。
中國睡眠研究所2008年的數(shù)字更驚人，57%的中國居民有睡眠障礙。
即便如此，并沒有多少人想到解決自己睡眠問題的好辦法，因為每個人都聽到身邊人的經(jīng)驗之談：這可沒法根治，也不是病，心病還需心藥醫(yī)。事實上，90%有失眠歷史的人都查不出任何疾病，雖然70%的慢性失眠者同時會伴有抑郁癥，而抑郁患者的自殺率是普通人的4倍。
值得注意的是，經(jīng)常性失眠者大都集中在城市。
被工作擠壓掉的睡眠
因為工作，隨時都處于備戰(zhàn)狀態(tài)；因為緊張，希望每一分鐘都是有效的；因為想要面面俱到，最終丟了睡眠
國際失眠日（每年的3月21日）引進(jìn)中國，到今年已經(jīng)是第五個年頭了，中國有睡眠問題的人也越來越多。2007年中國睡眠研究會關(guān)于職場女性的網(wǎng)絡(luò)睡眠狀況調(diào)查結(jié)果顯示，工作和學(xué)習(xí)壓力、感情和人際困擾、白天的情緒波動是女性失眠的主要原因。而且，只有7.31%的人愿意犧牲工作和學(xué)習(xí)時間來換回睡眠。
無憂睡眠網(wǎng)2008年的最新睡眠統(tǒng)計也呼應(yīng)了這一調(diào)查結(jié)果，在參加調(diào)查的睡眠障礙者中，27%是因為工作和學(xué)習(xí)的原因。其實這些受訪者也不是完全沒有一點睡眠時間，他們的問題就在，因為時間緊張，希望可以盡快入睡；因為緊張，反而睡不著。這個問題在北京、上海等大城市更為嚴(yán)重（60%的北京人因為工作壓力而失眠，70%工作壓力大的上海白領(lǐng)有情緒性失眠問題）。
86%的失眠不是源于疾病
早在2007年5月，世界衛(wèi)生組織就把包括睡眠問題在內(nèi)的亞健康定為未來威脅人類生命的第5大健康問題；并預(yù)測到2030年，平均年齡在64歲以上的中國老人都將有重大疾病，其中發(fā)病的誘因之一就是睡眠不規(guī)律導(dǎo)致的生活失調(diào)。之后的10個月里，中西醫(yī)睡眠治療和心理學(xué)派一直都沒有停止思考，失眠究竟是社會問題還是健康問題，這成為2007年中國睡眠科學(xué)討論的焦點。
單純從調(diào)查數(shù)據(jù)來看，無論是權(quán)威的中國睡眠研究會還是個人支撐的無憂睡眠網(wǎng)，都證明大部分人的睡眠問題并不是因為有某種疾病。相反，睡眠不足會引起精力無法集中和情緒低落倒是值得擔(dān)憂的健康問題。無憂睡眠網(wǎng)為《新世紀(jì)周刊》提供的調(diào)查顯示，有睡眠問題的人，42%的睡眠時間不到5小時，58%的人經(jīng)常失眠，61%的入睡困難或易醒。當(dāng)然，也有20%人每天能睡足7小時，但睡眠質(zhì)量非常不好。60%以上的被訪者是白領(lǐng)和大學(xué)生，而且經(jīng)常訪問睡眠網(wǎng)的本來就是有睡眠問題的人群。
在失眠的案例中，最常見的是把臥室當(dāng)作工作和學(xué)習(xí)的場所。白天完不成的任務(wù)延續(xù)到臥室里，他們的初衷是希望在結(jié)束工作的第一時間入睡。因為時間緊張，他們希望盡可能利用每一分鐘。這種情況，是無憂睡眠網(wǎng)首席運營官蔡書良在接受采訪時一再強調(diào)的。這樣帶來的弊害之一就是非常容易把工作的緊張帶到睡眠里。此外，大部分人是極易受心理暗示的，如果把臥室僅僅當(dāng)作休息的地方，一走進(jìn)臥室，人就會培養(yǎng)睡覺的情緒；反之，則容易分心。
最易被忽視的睡眠環(huán)境
睡眠障礙者在睡不著時，第一個想到求助的是安眠藥，然后是有助睡眠的食物。絕大部分失眠者不會去求助醫(yī)生，也想不到去改善睡眠環(huán)境。
之所以說睡眠是城市問題，是因為經(jīng)常性失眠者大多是都市人，也因為城市的環(huán)境有時候的確會阻礙睡眠，比如噪音。以北京市為例，目前這里有10000多個單體工程、3000多個工地，大部分工程都在夜間違規(guī)作業(yè)。北京市朝陽區(qū)四惠地鐵站東北口的金地項目從2007年3月開始到現(xiàn)在，幾乎每天晚上都徹夜施工。距離這個工地不到10米的小區(qū)里，朝東向的128戶人家都深受其擾，在接連一個月集體報打城管噪音污染電話，最終都不能解決問題的情況下，很多人因此得了習(xí)慣性失眠。
當(dāng)宏觀環(huán)境無法改變時，能夠改變的就只剩下改善室內(nèi)環(huán)境了。如果是因為噪音所擾而睡不著的人，可以配備一副耳罩。此外，床的硬度、枕頭、室內(nèi)光線、室內(nèi)的干凈程度，都是影響睡眠質(zhì)量的重要原因。過軟的床容易引起肢體變形；過硬的床會刺激身體，導(dǎo)致不斷翻身，影響睡眠。最好是根據(jù)需求選擇不同的床，睡覺容易被打擾的人應(yīng)該選擇可以均勻分布壓力的彈簧床墊，而體重較重的人則可以選擇身體適應(yīng)度強的乳膠床墊。
枕頭對睡眠也有非常大的影響力，枕頭填充物的材質(zhì)和枕頭的高度都會決定睡眠質(zhì)量。中國人過去習(xí)慣使用的蕎麥枕、適合鼻炎過敏人群的竹炭枕和最適合新生兒與愛出汗的人的茶葉枕都是不錯的選擇，只需要定期晾曬就能達(dá)到健康需求。而大部分年輕人每天在用的化纖或天鵝絨枕雖然觸感柔軟，卻對因脊椎問題引起的睡眠障礙者有百弊而無一利。高度不超過15厘米的枕頭對普通人是適用的，胖子就得適當(dāng)墊高一些，這樣才符合人體科學(xué)。
除此之外，涼爽、光線相對較暗、空間比較大、整潔的臥室環(huán)境也是一夜安睡必不可少的外部要求。盡量不要在臥室里堆放任何雜物，勤洗勤換臥具，再加上每天至少30分鐘的規(guī)律活動，都可以在最大程度上改善睡眠問題。
91%的人不為失眠就醫(yī)
強調(diào)臥室的環(huán)境，是因為大部分人在遭遇了失眠問題后，并不知道怎樣才能找到恰當(dāng)?shù)膽?yīng)對方式。無論是出自對醫(yī)療效果的懷疑，還是沒有太多時間去跟進(jìn)治療流程，91%的睡眠障礙者在遇到失眠問題時，都不會想到去尋求專業(yè)幫助。
首先，中國人本來就沒有不舒服就看病的習(xí)慣，這當(dāng)然和中國的醫(yī)療制度有關(guān)。大部分人即使有醫(yī)療保險，如果只是單純?nèi)ラT診開藥，還是需要自己為藥費埋單。其次，即使有比較完善的醫(yī)藥報銷制度，選擇一個合適的醫(yī)院和醫(yī)生看病并非易事。想想可能每次一排隊半天就過去了，再加上名目繁多的檢查，會讓大部分忙于工作的人望而生怯。最后，究竟失眠是由什么引起的、到底有什么藥物可以徹底根治，醫(yī)學(xué)界到現(xiàn)在都沒有太好的答復(fù)。畢竟，失眠受情感的影響最大，壓力、焦慮，甚至只是一時的情緒激動，都可能會毀了一晚上的睡眠。
正因為上述種種原因，很多人才把目光集中到更為現(xiàn)實、更易操作，但也可能更昂貴、更不靠譜、更不能治本的按摩、冥想或催眠。既然吃藥可能會損傷肝腎，還不如去接受一些看起來過程沒有那么痛苦的自然療法。事實上，按摩和冥想也的確對睡眠有一定程度的治療作用。同樣起作用的還有鍛煉、慢跑、登山和散步，只要強度適合，都有治愈失眠的可能。而最真正能讓睡眠回到正軌的，還是規(guī)律的作息，每晚11點前入睡，早上7點起床。如果非要熬夜，也要在11點到凌晨2點的時間段休息，寧可早起，不要晚睡。這一理論，也是權(quán)威睡眠研究專家、心理學(xué)博士后、美國睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會專科醫(yī)師邁克爾·布魯斯所堅持的。
飲食事關(guān)睡眠
安眠食品
牛奶加蜂蜜：溫著喝，牛奶所含色氨酸有鎮(zhèn)定作用，且能抑制大腦興奮。記住溫度不要超過60度，否則蜂蜜里的礦物質(zhì)就會被破壞掉。
小米粥：小米中的淀粉可以促進(jìn)胰島素分泌，最終增加大腦的色氨酸數(shù)量。可以在睡前半小時喝，加入少量紅糖。
蓮子湯：蓮子有安神鎮(zhèn)定作用。有同樣作用的還有鮮藕、大棗、桂圓、山藥與百合，都可以加入冰糖，煮成甜湯喝。
食醋：食醋可以促進(jìn)消化，睡前一湯匙食醋兌入溫開水中慢服，然后靜臥。有胃潰瘍和胃酸過多的人不可嘗試此法。
蘋果：吃蘋果雖然容易脹氣，但可以鎮(zhèn)定中樞神經(jīng)，睡覺前半小時吃一個就會有效。
失眠飲食
辣椒：對腸胃的刺激當(dāng)屬辣椒，辣椒也容易燃燒掉體內(nèi)的促睡眠介質(zhì)。洋蔥也有同樣的作用。
咖啡：不僅會使神經(jīng)處于極度興奮狀態(tài)，還能利尿。有同樣作用的還有巧克力、茶和可樂。
紅薯：容易引起腹脹，影響睡眠質(zhì)量。因此在晚餐時，應(yīng)盡量避免容易引起脹氣的食品，如土豆、粉絲和豆類。
肉類：太油膩了，晚上不僅腸胃得加緊消化，肝、膽和胰臟都得連夜工作。
白菜：有消除過度緊張和抗疲勞的功效，因此在一定程度上也容易讓人保持警醒的狀態(tài)。有同樣功效的還有能改善大腦供氧狀態(tài)的洋蔥。
10個不靠譜的催眠方式
1．?dāng)?shù)綿羊：說英語的人數(shù)綿羊是因為睡眠（sleep）和綿羊（sheep）發(fā)音相似，有心理暗示作用。對中國人而言，綿羊只是單純的反復(fù)刺激，充其量只能降低潛意識。沒有心理暗示，不如只是單純數(shù)數(shù)。
2．深呼吸：將注意力集中到呼吸本身上，全身放松。這一招只適合很快能集中意志和可以接受強烈心理暗示的人，對于因焦慮而失眠者完全無效。
3．喝紅酒：講究情調(diào)和想要晚上燃燒脂肪的人會選用這一招看起來很有些浪漫感覺的方式，問題就在于酒精本身其實也有興奮作用。紅酒只對本來沒有睡眠問題的人有效。
4．干家務(wù)：躺在床上30分鐘還睡不著時，起床去做些安靜、不刺激的事情做，結(jié)果最終可能是活越干越多，人也越清醒，因為想到這個辦法的人本來就有點強迫癥傾向。
5．不午休：最新的研究是白天打盹5分鐘不僅能提高記憶力，還可以將因心臟病引發(fā)的猝死率降低34%。午休并不是晚上睡不著的直接誘因。
6．朝北睡：還不如建議模仿貓的睡眠姿勢呢，至少這種身體向右側(cè)臥、屈右腿和右肘的方式可以抑制大腦的興奮狀態(tài)。睡不睡得著，和磁場無關(guān)。
7．冥想：想象自己在開一個沒完沒了的會、想現(xiàn)在是起床時間、想身邊有個喋喋不休的朋友，很可能把自己引入真正的不開心與焦慮中。
8．讀書：看一本枯燥的、自己完全沒興趣的書，在一定程度上能讓人生出睡意。但對于失眠者，最好的心理暗示就是，臥室是睡覺的地方，不做任何與睡眠無關(guān)的事才是正道。
9．吃零食：腹脹也是失眠的重要誘因之一。最好的辦法是在睡覺之前的4小時內(nèi)，除了熱牛奶、小米粥和蘋果，不吃任何東西。
10．熱水澡：這是需要把握火候和采取正確方式的，最好在睡前兩小時洗澡，然后用冷毛巾給身體降溫。體溫過高，會延緩大腦釋放褪黑激素，至少會將正常的睡眠時間推遲1小時。
靠譜的數(shù)字：有關(guān)睡眠
1．8~15厘米：枕頭的高度要因身材和睡眠習(xí)慣的不同而定。一般來說，習(xí)慣仰睡的人可以選擇8厘米左右的枕頭，女性枕頭高度要在7至12厘米，男性枕頭要在11至14厘米，偏胖的人可以適當(dāng)再增高1厘米。
2．10攝氏度：最理想的適合睡眠的枕頭，是比頭的溫度低10攝氏度的枕頭。無論是西醫(yī)還是中醫(yī)，都強調(diào)枕頭的溫度要比頭部溫度低，這樣可以讓人盡快入睡，且能提高睡眠質(zhì)量。
3．1小時：經(jīng)常失眠者可以嘗試比常規(guī)起床時間早1小時起床。雖然的確是每天睡足8小時最能使人體功能得到有效利用，但如果經(jīng)常性失眠，可以嘗試早起1小時。只要是不低于6小時，身體在一段時間內(nèi)都是正常的。每天少睡1小時，反而更可能治療失眠。只要在嘗試一段時間后，開始每天比正常睡眠時間早1小時入睡，失眠問題就能解決。
4．5點：對身體健康而言，寧可早起，不要晚睡。每天早晨4點，身體開始釋放能量，對于想要減肥的人來說，可以嘗試每天早上5點起床，那就意味著每天晚上10點就得上床睡覺。如果做不到，記住盡量早睡就是。
5．100下：如果是因為吃得太飽而睡不著，除了睡前散步外，還有一個按摩消食法。其實很簡單，就是將右手掌搓熱，然后放在肚臍周圍，按順時針的方式環(huán)繞按摩100下。在按摩的時候，要配合呼吸，吸氣和呼氣都不要太急。這個辦法不僅可以消食，還可以減少腹部贅肉。
6．180%：每天睡眠不足4小時的人，死亡率是能睡足8小時的人的180%，衰老速度是正常人的2.5～3倍，危害超過吸煙。睡覺越少的人越容易發(fā)胖，睡覺越晚的人越容易感覺疲憊。
7．30分鐘：每天白天打盹5分鐘可以提高記憶力。如果想要午休，最好要控制在半小時左右。午睡超過1小時，就會由淺度睡眠進(jìn)入深度睡眠，醒來后反而會感覺頭疼或全身無力。
8．20厘米：床墊的選擇應(yīng)根據(jù)體重決定，因為床墊和腰椎的關(guān)系最密切。體重輕的人可以選擇軟床，體重沉者就最好選擇硬床。床墊的長度至少要比人的身高多20厘米，這樣才能給枕頭留出地方，也避免了因為床太短而身體被迫蜷曲。
