這年頭，誰還沒有失眠過？它已經(jīng)成為一種流行病，盡管如此，幾年前它在醫(yī)療界受重視的程度并不高，以致于長時間以來，失眠患者只有兩種不幸的選擇：吃安眠藥，或者過失眠的日子。于是，睡覺這么簡單的事也變成了難以完成的任務(wù)。你是否也存在這樣的困擾？當(dāng)睡眠被綁架走了，你該如何應(yīng)對接下來的無數(shù)個不眠之夜呢？
臥室成了清醒之地
根據(jù)最新統(tǒng)計表明，我國睡眠障礙患者約有3億，睡眠不良者竟高達(dá)5億人，其中3億以上生活在城市，而失眠者中大多為從事IT、管理和新聞等腦力勞動的人士。 他們常年受著入睡困難、易醒、多夢、早醒、醒后不易入睡等失眠問題的困擾。曾經(jīng)有位心理咨詢老師講到他經(jīng)歷的一位來訪者，是一位企業(yè)老板，咨詢剛開始，他就甩出50000塊給這位咨詢師，說拜托你幫我治好失眠，我整夜整夜都不能入睡，太痛苦了??
一般來說，根據(jù)失眠時間的長短，失眠可以分為三種類型：短暫性失眠，即失眠時間少于一星期；短期性失眠，即失眠時間在一星期與一個月之間；慢性失眠(長期性失眠)，即失眠時間在一個月以上。在所有的失眠癥類型中，暫時性失眠和短期性失眠可以由自身進(jìn)行調(diào)節(jié)，一般經(jīng)過2~3周的時間，就能夠自然恢復(fù)到正常睡眠。可是當(dāng)失眠癥狀持續(xù)并超過1個月，即患上了慢性失眠癥。慢性失眠會引起多種疾病。
丟了睡眠，也丟了健康
得了失眠癥特別是慢性失眠癥，必須高度重視。因為它不僅會導(dǎo)致眼圈發(fā)黑、眼袋明顯、皮膚松弛、面色晦暗，還會帶來一系列的機體損害，包括思考能力減退、警覺力和判斷力下降、免疫功能低下、內(nèi)分泌紊亂等。嚴(yán)重的還會引起老年癡呆、健忘、糖尿病、高血壓和肥胖癥，長期睡眠不足影響人體內(nèi)分泌和許多生物代謝過程。不僅如此，人的睡眠時間與壽命長短也有明顯關(guān)系。每晚平均睡七八個小時的人壽命最長，即使是年輕力壯的青年，若長期每晚只睡4小時，也無可避免會遇到一些新陳代謝的問題而加快衰老。長期維持每晝夜睡眠不足的人群，則會形成“睡眠赤字”和“健康透支”，加速衰老，縮短生命期。
對于愛美的女性來說，長期失眠會使年輕女性出現(xiàn)面色灰黃、暗淡無光、干燥，褐斑，黑眼圈、眼袋下垂，滿臉細(xì)紋和脫發(fā)現(xiàn)象。身體長期得不到足夠休息，更容易依法內(nèi)分泌失調(diào)、新陳代謝紊亂，出現(xiàn)頭痛、頭暈，記憶力減退、厭食、惡心、疲倦等癥狀，嚴(yán)重影響身體健康。
掌握自己的睡眠模式
飽受失眠折磨的人看到這里一定想發(fā)火了：這些我們都知道，關(guān)鍵是怎么改善！沒錯，如何拯救岌岌可危的睡眠狀況呢？首先，你需要了解自己的睡眠模式。下面有10個問題，答案都是四種：A經(jīng)常，B有時，C很少，D從未，請根據(jù)自己的情況一一作答：
1.睡眠時間很不規(guī)律，不能按時上床睡眠。
2.工作或娛樂至深夜。
3.躺在床上腦子里全是白天見過的人和發(fā)生的事，難以入睡。
4.入睡后稍有動靜就能知道。
5.整夜做夢，醒來時覺得很累。
6.很早就醒來，而且再也睡不著了。
7.有點不順心的事就徹夜難眠。
8.換個地方就難以入睡。
9.一上夜班就睡眠不好。
10.使用安眠藥才能安然入睡。
(選A記5分，B記2分，C記1分，D記0分)
總分＞20分以上為嚴(yán)重睡眠障礙；
5~20分說明睡眠質(zhì)量比較差；
＜5分說明睡眠質(zhì)量良好。
如果你的累計得分在5分以上，特別是有A項得分，需要高度重視，想辦法改善睡眠狀況。
找出綁架睡眠的思想與行為
一旦確定了你目前的睡眠模式(也就是底線睡眠模式)，就可以抓出綁架睡眠的干擾因素，如生理因素、疾病因素、藥物因素、環(huán)境因素及飲食因素、心理因素等，其中心理因素比例最大。
你對睡眠的看法是否加重了失眠？
你對失眠感到焦慮和恐懼嗎？你是不是暗示自己，如果睡不到8小時，第二天一定辦不了任何事？你是否常把自己的不佳表現(xiàn)歸咎于失眠？是的，對睡眠的一些消極想法會讓失眠更加惡化，你要做的就是學(xué)習(xí)如何對抗這些扭曲思想：
1“怕失眠”心理
許多失眠患者都有“失眠期特性焦慮”，晚上一上床就擔(dān)心睡不著，或是盡力去讓自己快入睡，結(jié)果適得其反。 人的大腦皮層的高級神經(jīng)活動有興奮與抑制兩個過程，白天時腦細(xì)胞處于興奮狀態(tài)，工作一天后就需要休整，進(jìn)入抑制狀態(tài)而睡眠，待休整一夜后，又自然轉(zhuǎn)為清醒。大腦皮層的興奮與抑制相互協(xié)調(diào)，交替形成周而復(fù)始的睡眠節(jié)律。“怕失眠，想入睡”，本意是想睡，但“怕失眠，想入睡”的思想，本身是腦細(xì)胞的興奮過程，因此，越怕失眠，越想入睡，腦細(xì)胞就越興奮，故而就更加失眠。
2“夢有害”心理
不少自稱失眠的人，不能正確看待夢，認(rèn)為夢是睡眠不佳的表現(xiàn)，對人體有害，甚至有人誤認(rèn)為多夢就是失眠。這些錯誤觀念往往使人焦慮，擔(dān)心入睡后會再做夢，這種“警戒”心理，往往影響睡眠質(zhì)量。其實，科學(xué)已證明，每個人都會做夢，做夢不僅是一種正常的心理現(xiàn)象，而且是大腦的一種工作方式，在夢中重演白天的經(jīng)歷，有助于記憶，并把無用的信息清理掉。夢本身對人體并無害處，有害的是認(rèn)為"做夢有害"的心理，使自己產(chǎn)生了心理負(fù)擔(dān)。
3自責(zé)心理
有些人因為一次過失后，感到內(nèi)疚自責(zé)，在腦子里重演過失事件，并懊悔自己當(dāng)初沒有妥善處理。白天由于事情多，自責(zé)懊悔情緒稍輕，到夜晚則“徘徊”在自責(zé)、懊悔的幻想與興奮中，久久難眠。上面提到的那位企業(yè)老板就是因為自己有了外遇，而又怕被老婆發(fā)現(xiàn)，左右為難，忐忑不安睡不著。
4期待心理
是指人期待某人或做某事而擔(dān)心睡過頭誤事，因而常出現(xiàn)早醒。比如有一位“三班倒”的紡織女工，由于上大夜班(夜里12點上班)，常于晚7時睡覺，因害怕遲到，睡得不踏實，常常只能睡上1~2小時，就被驚醒，久之便成了早醒患者。也有的人在晉升、職稱評定結(jié)果快要公布前，往往也處于期待興奮狀態(tài)，難以入睡。
5童年創(chuàng)傷心理的再現(xiàn)
有的人由于童年時受到“喪失父母”、“恐嚇”、“重罰”等創(chuàng)傷而感到害怕，出現(xiàn)了怕黑夜不能入睡的現(xiàn)象，隨著年齡增長逐漸好轉(zhuǎn)，但成年期后，由于受到某種類似兒童時期的“創(chuàng)傷性刺激”，就會使被壓抑在潛意識的“童年創(chuàng)傷性心理反應(yīng)”再現(xiàn)，重演童年時期的“失眠現(xiàn)象”。
6手足無措心理
有的人在受到突發(fā)事件刺激后，不能做出正確的反應(yīng)，感到手足無措，不知如何是好，以致晚上睡覺時也瞻前顧后，左思右想，但始終處于進(jìn)退維谷、舉旗不定的焦急興奮狀態(tài)。
關(guān)于睡眠的認(rèn)知重建
美國哈佛醫(yī)學(xué)院教授Gregg D. Jacobs醫(yī)生在其所著的《失眠，晚安》一書中，對常見的睡眠誤區(qū)進(jìn)行了糾錯分析：
1 睡足8小時才夠本
“每天要睡足8小時”的想法是個天大的誤區(qū)，就像每個人擁有不同的身高體重，睡眠時間也因人而異。雖然成人每天平均需要7.5小時的睡眠，但很多人每天睡不到6小時照樣能正常工作，像很多國際一線的設(shè)計大師，都已經(jīng)六七十歲了，每天有4個小時的睡眠照樣精神熠熠。
2 你比想象中睡得多
不斷有研究顯示，失眠的人對于他們睡了多久的估計與實際有很大出入，因為他們常常高估進(jìn)入睡眠和半夜醒來的時間，而跟腦波睡眠記錄比起來，他們也常常低估了全部睡眠的時間。
3 睡得少通常不會影響白天表現(xiàn)
對大西洋游艇賽參賽者的睡眠研究顯示，比賽中表現(xiàn)最佳水手在數(shù)個月的航行中，平均每天睡眠5.5小時。 這就是說，假如能保證5.5小時的睡眠(部分專家稱此為“核心睡眠”)，白天的表現(xiàn)就不會差到哪里去。為什么？因為它可能包含了100%的深層睡眠，這是影響白天狀態(tài)最重要的一個階段。
養(yǎng)成助眠好習(xí)慣
1 不要去擔(dān)心睡眠不足
有些對自己健康很在意的人士，以為一定要睡到8小時才能對健康有利，一但沒達(dá)到8小時就開始焦慮，越焦慮越睡不著。試著不去擔(dān)心你能夠睡多長時間，這種焦慮會使得失眠的狀況陷入不良的循環(huán)，這被稱為 “意識性失眠”，發(fā)生在當(dāng)你非常擔(dān)心自己能否得到足夠的睡眠時。
2 試著不午休
如果你有午休或者打盹的習(xí)慣，并且想在晚上更容易睡著，睡個好覺，那么你可以試試先把午休戒掉，看看會發(fā)生什么。
3 不要強迫自己入睡
如果你試著強迫自己入睡，往往會弄醒自己，并很難再入睡。只在你真的困了累了的時候再去睡覺，不困的時候躺在床上，除了浪費時間，還會花更多的時間才能入睡。
4 不要老去看鬧鐘
很多人都有這種習(xí)慣，睡不著的時候偏要看看幾點了，老是下意識去計算還能睡幾個小時。這樣會助長焦慮，所以會更難入睡。
5 不要提早上床
不要因為晚上沒事干，就早點上床入睡，這樣不但不會增加睡眠時間，反而會惡化失眠狀況，因為太多時間待在床上會降低睡眠效率，長期下來就會加重失眠情況。
6 不要 “今晚不睡明天補”
過后的睡眠補償只能緩解過后的疲勞，而對于提前透支的精神和體力，以及由此造成的對身體的損害，是不能償還的。
7 不要在床上吃東西、看電視或者看書
盡管這些事情會對一些人的睡眠有幫助，但同時也給大腦一個潛意識：床并不是適合睡覺的地方，這會讓你睡不著覺。床只用來睡覺和做愛。
8 不做性愛的被動者
美國生理學(xué)家曾做過大量調(diào)查發(fā)現(xiàn)，性高潮的缺失是女性失眠的一大原因。女人如果得不到性滿足，就會影響睡眠。所以，專家認(rèn)為，要想讓性愛為酣暢的睡眠加分，女性則應(yīng)反省自己的性表現(xiàn)，一味迎合，一切等著對方施予不但是性愛的漏洞，還是導(dǎo)致失眠的罪魁。主動大膽一些的女人更容易通過性愛獲得高質(zhì)量睡眠。其實，這個道理與運動后會睡得更香如出一轍。
9 不要睡不著就吃安眠藥
有些人偶爾失眠，就緊張兮兮地找安眠藥吃，總覺得偶爾吃一兩次藥沒事，雖然沒造成藥物依賴，但實際上，很多時候是多余吃的。因為失眠可由許多原因造成，為此要在醫(yī)生幫助下找到病因，對因施治。原發(fā)病治療好了失眠癥也隨之緩解。其實，90%以上的成年人都有過失眠的情況，但這并不意味著就得了失眠癥，也不一定非要上醫(yī)院或進(jìn)行藥物治療。找到失眠原因后對因治療或克服掉導(dǎo)致失眠的原因，失眠自然解除。
安眠藥，預(yù)防失眠底線
我們都知道不到萬不得已，不應(yīng)該求助安眠藥，它的危害這里不再贅述，但是跟大多數(shù)藥物一樣，安眠藥使用得當(dāng)，也是有價值的。Gregg D. Jacobs醫(yī)生建議，如果是因為時差、親友過世、身體病痛等造成的暫時失眠，那么幾個晚上、甚至幾個禮拜內(nèi)服用安眠藥都是可以的。因為這些情況下，安眠藥可以幫助你預(yù)防短期失眠惡化為長期失眠。
一些藥物專家相信，在藥箱里放置少量安眠藥有助于失眠患者，因為知道安眠藥垂手可得讓他們有一種安全感，可降低對失眠的恐懼。還有一些專家認(rèn)為，短期服用安眠藥有助于打破長期失眠中焦慮與睡不著的惡性循環(huán)。
但不管怎么樣，你在服用安眠藥的時候，都不應(yīng)該放棄改變那些影響失眠的思想與行為。你要盡量降低對安眠藥產(chǎn)生依賴的可能性，以下是幾點服藥原則：
(1)服用最低劑量，2、3個星期后停止服用；
(2)間歇性服藥，只有在連續(xù)兩晚睡不著的時候才可出此下策，絕不連續(xù)服用，這能保證你每星期吃藥不超過兩次；
(3)絕不增加劑量或超過醫(yī)生的指示，并一定要服用半衰期較短的安眠藥。
